52. 提升睪固酮水平達到最強狀態

上一篇（51. 缺乏睪固酮，吃練再多也白搭）提到男人在30歲之後睪固酮會以每10年10%的速度減少。而睪固酮的減少正意味著肌肉合成的效率降低，體內的雌激素也會隨著睪固酮的減少而上升，導致脂肪容易推積。所以如果想變強變壯的話，務必要讓體內的睪固酮水平維持回到巔峰狀態。這一篇我們要探討的是如何讓睪固酮水平達到最佳狀態。

要增加體內睪固酮最快的方法就當然是直接服用甲基睪丸素（甲睪酮）來補充體內的睪固酮，但是長期服用會讓男性的蛋蛋縮水，縮到像花生米一樣小反而雌性化。會這樣是因為在服用甲基睪丸素之後，蛋蛋會以為不需要再製造睪固酮了，所以就冬眠慢慢地縮小。因此非必要的話，實在沒必要去服用這類的藥物。

其實想要提高睪固酮水平，只要稍微用點心即可。讓我們來看看有哪些天然的方法可以讓睪固酮水平達到最佳狀態

51. 缺乏睪固酮，吃練再多也白搭

能不能練出肌肉主要取決於於你體內的睪固酮分泌了多少。

在健身房你應該有見過一種訓練者，其練得很勤奮，幾乎天天來，訓練完也喝高蛋白。蛋白質的攝取也充足，但是頂多就只個增減個二幾公斤，推的重量也很難大幅度地進步。這可能是睪固酮分泌不足所致的內在原因。

睪固酮是人體自我修復的必須賀爾蒙。生化人LeBron James因為有著旺盛的睪固酮分泌，所以就算腳踝小小扭傷，只要休息個2、3分鐘就可以再度上場。檯面上那些厲害的運動員往往都有著過人的睪固酮分泌。

人在三十歲之後睪固酮會以每年10年減少10%的速度在下降。如果分泌降低的程度低於一般男性水平的話，那就會出現男性更年期症狀。男性更年期的症狀包含性致低落、勃起障礙、情緒低落、細胞、血液、骨頭等再生功能退步。以上都是低睪固酮帶來的風險。目前估計50歲以上的男性有30%因為低睪固酮而發生男性更年期症狀。

50. 幫助你突破瓶頸的Supersets

相信每個人在重訓時都有遇到卡關的經驗。這時要如何突破呢？營養補充是個不錯的辦法，例如喝肌酸、喝高蛋白、喝BCAA等。除此之外在訓練上可以怎麼調整以突破瓶頸？

如果你總是每組8~10下，12~15下，或6~8下這樣的練法還想進步，我只能說那真的很難。有一次聽到幾個菜鳥在討論如何突破重量，有的說可以改練多下的輕重量，有的說可以增加訓練組數。這種練法就像你告訴一位跑百米的田徑選手說，你只要跑步可以從半馬進步到跑全馬，你的百米成績就會進步一樣荒唐。因為這樣子訓練只是不斷提高身體的適性，對重量的突破幫助極微，最後頂多也只是增加耐力罷了。

Arnold Schwarzenegger 說過當你一直用同樣的方法訓練你的身體，身體會產生適性。其一旦有了適性，那平時給的刺激就不再是刺激了。所以你要做的就是給你的身體帶來 Muscle Shocking （肌肉驚嚇），讓你的身體永遠猜不到接下來要面對怎樣的外力刺激。所以如何不讓你的身體猜到你的下一步呢？Supersets 超級組就是你要的答案。所謂的Supersets就是在練完Normal Sets 普通組之後在不休息的情況下緊接著下個訓練，而Supersets 的變化型又可以再加分為Drop Sets 和Jump Sets。以下為各位一一介紹比較常用的Supersets。

49. Jeff Seid 重訓菜單講解 part 2

GymShark Crew

上一篇講解完胸和背的訓練，這一篇講解上下肢和肩膀的訓練，Jeff Seid 同樣會用Super Set 和 Jump Set來提高訓練效果。 一起來看看他是怎麼將這些技巧帶入訓練的。

Day 3：腿

48. Jeff Seid 重訓菜單講解 part 1

上一篇有提到初學者可以試著看高手的訓練菜單來練習安排。但看高手練往往是外行看熱鬧，內行看門道。初學者就像我當初看Jeff Seid 練得很爽，也很high地跟著練，但就是不知道為何菜單要這樣安排。所以在這邊為初學者的各位稍微解釋一下他菜單的安排邏輯，學會了以後各位也可依自己需求編排出適合自己的菜單，達到最大的訓練效果。

今天介紹的是胸/三頭肌、背/二頭肌這樣的大小肌群搭配練法。大肌群基本上是練4組，而小肌群3組即可。 會這樣安排是因為推的動作會用到三頭，拉的動作會帶到二頭。所以既然都用到手臂了，就讓其更徹底地刺激吧。

影片中JS特別喜歡練 Bonus Set 額外組的Drop Set減重組或 Super Set 超級組，也就是在一般的訓練次數6~12下力竭之後緊接著降低重量再加個10下，或是來個減重的變換型10下來提高刺激強度和廣度。至於降多少重量，就看自己的實力而定囉。