2019年1月17日 星期四

150. 西區槓鈴的智慧(五): 核心


Westside Barbell的路易老大很重是腹肌和下背。腹肌不夠力,深蹲時重量扛不住,身體會往前倒。下背不夠有力,硬舉拉不起來。核心的力量是能否舉更重的關鍵,我們來看一下路易給大家的建議。

149. 西區槓鈴的智慧(四): 練到頂尖狀態



Westside Barbell的創辦人Louie Simmons說過: "別最低限度的訓練-那是小孬孬做的事。也別練到最大限度-我就是這樣受傷的。要頂尖的訓練。"
“Don't train minimally — that's for pussies. Don't train maximally — that's how I got injured. Train optimally.” -Louie Simmons
老鳥教練會在學員的狀態開始走下坡時喊停,避免操練過頭。而新手教練則常因為求好心切,所以常把學生操到累得跟狗一樣,或是僅給予低訓練量以免嚇跑學生。能否在對的時間喊停就是老菜鳥教練之間的差別。

2019年1月16日 星期三

148. 西區槓鈴的智慧(三): 肌力訓練


西區槓鈴創辦人路易西蒙認為提升最大肌力的有效訓練只有兩種方法: 正確的訓練和非正確的訓練。

非正確的訓練

不正確的訓練中最為廣泛使用的莫過於PGO系統 (Progressive Gradual Overload 漸進式超負荷)。儘管已被證明無效,但是仍為肌力教練拿來使用。

漸進式超負荷
這套系統增加強度也同時減少訓練量。初期以增加肌合成為主,接著進入快速推中重量的爆發力階段。很不幸的是在進入爆發力期第14~21天之後,初期建立起來的的肌肉就開始萎縮了。接著會進入最大肌力階段,隨著比賽日接近,重量也跟著越推越重。但是一旦爆發力訓練停止14~21天,便會發現最大肌也難有突破。

2019年1月15日 星期二

147. 西區槓鈴的智慧(二): Reverse Hyper


Westside Barbell創辦人Louie Simmons在1973年訓練時傷到了脊椎,醫生當時建議動手術移除兩節脊椎。但是路易選擇了另類的治療方法,透過伸展、針灸,還有練Reverse Hyper (Reverse Hyper Extension ) 的動作來解除他的疼痛。接著於1974年他就開發出了Reverse Hyper器材。該器材至2016年已保有5項專利。

Revers Hyper可以預防和治療椎間盤損傷,並且可以強化後鏈的肌肉、肌腱'、韌帶。高強度運動的選手普遍都會練Reverse Hyper,以強化後鏈避免運動傷害。所以舉重、健力、美式足球、Crossfit選手都會練。

146. 西區槓鈴的智慧(一) 強化深蹲卻不練深蹲


棒球教練透過不停地練投速球以達到提升投球速度的目的,這就是所謂的土法煉鋼。土法煉鋼的結果往往是輕則進步緩慢,重則運動傷害。比較好的方法應該是利用輔助訓練來達到提升進步的效果,例如利用重量訓練來強化運動表現。一味地練深蹲來提升深蹲的能力也是土法煉鋼的觀念。如果真的想要讓深蹲進步,應該要思考的是什麼訓練可以有效提升深蹲表現。

2019年1月10日 星期四

145. 天下第一健身房


練健力的一定都聽過Westside Barbell西區槓鈴,那是所有愛好健力者的朝聖地。坐落於俄亥俄州哥倫布市的Westside Barbell (簡稱WB)可說是目前世界上最強的健身房,光是WB團隊打破的世界紀錄就已經超過100個,世界Top5佔了3名,Top10佔了4名。另外那兒也出了不少健力名人,例如最偉大的健力選手Dave Hoff和Laura Phelps Sweatt、無裝備臥推700磅的Nick Winters。目前那邊選手有13位三項總合2500磅以上的、7位2600以上的,也是唯一有2位2700以上和2位2800以上的健身房。這樣的一個力量怪物養成中心,有誰敢說自己是第一。

2018年12月27日 星期四

144. 每天硬舉增加肌肉量


每天練硬舉? 聽起來感覺怪怪的。但是你沒聽錯,任何人都可以幾乎每天練硬舉並增加大量的肌力和肌肉量,而且還可以避免受傷。

這輩子只能選一種訓練的話,當然就是硬舉,因為硬舉可以比其他訓練 (包含深蹲) 練到更多的肌肉。如果操作得宜的話,甚至可以強化主要肌群並建立前所未有的肌肉量。硬舉除了是最棒的力量展現,也充滿著技術性並需要花時間才能專精的。所以一週練一次真的不夠。

每天練硬舉,不是每天都操練同樣的菜單。那樣除了無趣之外,進步也緩慢。唯有利用每天不同的組次重量搭配,才能為肌肉帶來震撼感 (Muscle Shock)。以下是每日操練的硬舉菜單。
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