2019年3月22日 星期五

157. 週末戰士的增肌菜單

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對於只有週末才有時間上健身房的朋友們,我們稱之為週末戰士Weekend Warrior。週末戰士需要一套特別的菜單以利他們利用週五、六、日的時間來達到平日該有的訓練量。在介紹菜單前,我們要先知道幾個原則。

原則#1: 專注於動作,而非肌肉
不論你的訓練目的是什麼,既然是週末戰士就別練Bro-Split分離式訓練了。因為現實就是追求肌肥大的分離式訓練只練五、六、日三天在頻率上是不足夠的。所以怎麼練會最好? 我認為水平/垂直/推/拉的平衡練法是最適合週末戰士的。在這三天中把必練的Big 6-深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、引體向上等六項核心訓練給排入,並搭配輔助動作,即可將訓練效果達到最大化。

2019年3月11日 星期一

156. 好書必推: 運動員增強式訓練解剖精解

旗標又出新的運動解剖系列書了-   運動員增強式訓練解剖精解,運動員提升運動表現必練的增強式訓練Plyometric training。相信有在玩運動的應該都聽過增強式訓練,但可能不盡然了解。在接觸這本書之前,對於增強式訓練的概念大概就是各種立定跳和拍手伏地挺身。在看完之後才發現原來增強式訓練的多樣性和正確方法,而這些都是一般教練和網路視頻所無法取代的。以下是我個人喜歡本書的點

2019年1月25日 星期五

155. 西區槓鈴的智慧(十): 適應讓你無法進步

Westside Barbell必練的椅上硬舉 Chair Deadlift
" To never adapt to training is to adapt to training. "  
~Ben Tabachnik
田徑拖曳傘發明人 Ben Tabachinik說過 " 從不適應訓練就是去適應訓練。"簡單的說就是適應是訓練的目標,但是一旦適應就要換新的訓練。適應讓你的運動表現停滯或降低。Vladimir M Zatsiorsky說: "生物體對給予的恆定刺激的反應會隨著時間的推移而降低。" 也就是不斷地練習相同的東西,效果只會越來越差。

2019年1月24日 星期四

154. 西區槓鈴的智慧(九): 別再慢慢放下了


一般健身房的練法都是走健美路線的慢速練法 (慢慢舉起、慢慢放下)強調肌肉感受度和Pumping充血度。Westside Barbell的路易直言 "慢慢舉起和放下只會讓你的肌肉痠痛。這的確可以增加你的肌肉尺寸,但是和肌力完全無關。"西區槓鈴的練法就是快速舉起和放下。"

153. 西區槓鈴的智慧(八): 每次都要破PR


每個訓練都是在破紀錄,這是西區槓鈴的路易老大和他的學員所奉行的教條。路易說 "在Westside Barbell 95%的訓練都牽涉到個人成績。也許你今天破紀錄多推了5磅,這對某些人聽起來也許不多。但是每個月都破紀錄多5磅的話,一年就是60磅了。"

2019年1月23日 星期三

152. 西區槓鈴的智慧(七) 運動員的強化方法


訓練NFL選手

Louie Simmons的結合系統不僅適用於健力,也適用於其他運動表現的提升。花2個月把一個選手的速度縮短0.3秒,對他而言根本是小兒科。提升跑步速度的關鍵就在於跳躍,能跳得越高就能跑越快。簡單一個道理,跳躍=爆發力。想跑更快,提升跳躍能力就對了。

2019年1月22日 星期二

151. 西區槓鈴的智慧 (六): 強化弱項


Westside Barbell地表最強健身房,任何運動選手只要經過Louie Simmons的指導,都可以大大地進步。今天一位運動員去一般的健身房尋求提升運動表現,一般教練就是是直接排課訓練。但是路易的方法則是直接發掘選手的弱項,再給予改進的方法。路易認為要變強的最快方法就是直接強化弱項,當整體的強度都達到平衡,表現自然就會提升。路易表示來找他的選手大多是後鏈強度不足,以致前後失衡。而他主要所做的就是把他們的後鏈強度給提升。
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