108. 競技場上的制霸公式(一) 大隻才是王道

上一篇我們提到競技場上的制霸公式: P = M * A * t，要制霸就是要盡可能地提升M (體重)、A (速度)、t (耐力)三要素搭配出來的最大化，這篇就讓我們先來討論M (體重) 吧。

無論你是打格鬥或是玩棒球、橄欖球、曲棍球等帶有衝撞的運動，體重越重，力量就會越大。光是地表反作用力GRF就夠讓大隻佬占盡便宜。速球投手火箭人Roger Clemens克萊門斯、巨砲老爹David Ortiz歐提茲、生化人LBJ雷暴龍、足球先生C羅，這些在競技場上有破壞力和主宰能力，哪個不是大隻來的? 大隻的身材在場上絕對是個吃香的條件。
 
要練大隻就是要遵循三個訓練原則:

107. 競技場上的制霸公式

想要競技場制霸不是靠苦練死練，而是要練的聰明，並掌握正確的訓練方向。今天頂尖講座要透過物理學來告訴各位競技場上的制霸公式，讓你練得全方位，並隨時可以檢視自己不足之處。
  

F=MA

想要制霸一定要認識牛頓運動定律 F(force 力) = M (mass質量) x A (accerleration加速度)。力往往是競技場上能否勝出的關鍵。想要贏最快的方法就是把F拉到最大，所以選手會在體重和速度上試著取得一個最大的平衡。以籃球NBA為例，有的選手會刻意降低M體重，好把A拉高。例如LBJ就曾經刻意減重降低M以提升自己在球場上的A。有的位置(例如中鋒)就會刻意把M拉高並犧牲A。例如姚明剛進去MBA就因為太過單薄不耐撞，所以刻意增加體重提升球場上的對抗性。

LBJ 在2014年減重結果

訓練後喝豆漿的效果如何？

在健身房會常常聽到教練和女學員以下這樣的對話

教練：今天練完之後要喝點高蛋白乳清來補充營養唷，因為有蛋白質才能增肌。
女學員：教練，我可不可以喝豆漿來代替乳清。
教練：可是乳清比較好吸收。
女學員：是唷，但是我聽說"植物性"蛋白對身體比較好。
教練：乳清的熱量比豆漿較低。
女學員：但是豆漿比較便宜。乳清一杯50元，豆漿一瓶只要20元，而且第二件半價。
教練：．．．．．．．

重訓飲食和蛋白質的攝取量

要變壯就是要吃蛋白質的食物。沒有足夠的蛋白質，肌肉就是不會長大的。我們吃進了含蛋白質的食物（肉、蛋、奶、豆等），人體會將吃進去的蛋白質分解成胺基酸再加以組合成人體的肌肉蛋白。所以沒有足夠的蛋白質，重訓再多也是不會長肌肉的。那一天要攝取多少蛋白質才足夠呢？

　　一個正常人一天要維持肌肉量的蛋白質是體重的1/1000。也就是一位體重60公斤的人一天需要攝取60公克的蛋白質才能到位。如果當天運動一小時的話，蛋白質的攝取量就要提高到1.5/1000。運動時間超過1小時的話，蛋白質攝取量就要提高到2/1000。

　　100克的生肉只有20克蛋白質，一塊排骨大概25公克，一隻大雞腿大概30公克。所以一位體重60公斤的男性一天就要吃2支大雞腿（蛋白質60公克）才能滿足當天的蛋白質需要量。