如果你總是每組8~10下，12~15下，或6~8下這樣的練法還想進步，我只能說那真的很難。有一次聽到幾個菜鳥在討論如何突破重量，有的說可以改練多下的輕重量，有的說可以增加訓練組數。這種練法就像你告訴一位跑百米的田徑選手說，你只要跑步可以從半馬進步到跑全馬，你的百米成績就會進步一樣荒唐。因為這樣子訓練只是不斷提高身體的適性，對重量的突破幫助極微，最後頂多也只是增加耐力罷了。
Arnold Schwarzenegger 說過當你一直用同樣的方法訓練你的身體，身體會產生適性。其一旦有了適性，那平時給的刺激就不再是刺激了。所以你要做的就是給你的身體帶來 Muscle Shocking （肌肉驚嚇），讓你的身體永遠猜不到接下來要面對怎樣的外力刺激。所以如何不讓你的身體猜到你的下一步呢？Supersets 超級組就是你要的答案。所謂的Supersets就是在練完Normal Sets 普通組之後在不休息的情況下緊接著下個訓練，而Supersets 的變化型又可以再加分為Drop Sets 和Jump Sets。以下為各位一一介紹比較常用的Supersets。
1. Superets 超級組
超級組的好處是不僅可以增強訓練強度，也可減少訓練的時間。通常我們將訓練同一部位的兩種動作搭配成一個Supersets，多是挑Compound Movement 多關節運動搭配 Isolation Exercise分離式訓練，例如槓鈴臥推搭配飛鳥。會這樣搭配是因為大肌群（胸肌）的耐力會較手臂來的強，所以在練完臥推時，手臂雖然已經沒力，但是胸肌卻未必如此。所以我們緊接著用飛鳥來確實耗盡胸肌的所有力量。
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Supersets: 槓鈴臥推 + 飛鳥
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2. Drop Set 降重組
我第一次看到Drop Sets的練法是在看到Jeff Seid的影片才知道這招的。所謂的Drop sets 就是在重量舉不上去時，在不休息的情況下降低重量再多舉個幾下直到力竭為止。這種訓練方式是1947年時Body Culture雜誌編輯Henry Atkins發現的。Drop sets 會有效是因為在降低重量的情況下，身體會徵召不同的肌肉纖維，因為不同的重量會徵招到不同的肌纖維。同一部位練到的肌纖維越多，肌肉的成長狀況當然會越好。這邊要特別介紹Triple Drop Sets （三段式降重），讓你的每條肌纖維全部都可以練到。
Triple Drop Sets
不同的重量會發動不同的肌纖維，所以如果今天想同時增強肌力、增肌、爆發力和神經肌肉系統的話，可以怎麼練呢？首先85-90% 1RM 2~3下（增加肌力），接著降重至8~10下（增加肌肉量），接著再次降重至快速做6~8下（增加爆發力）。如果懶得每組都練爆發力組的話，可以選在最後一組快速地做30下非常輕的重量。因為每組都有85%~90% 1RM的大重量，所以我們每組之間休息2~3分鐘。
3. Jump Sets 跳躍組
Supersets 練的是同一肌群，而Jump Sets 則是練完全不同的肌群。Jump Sets 還可以分為上下半身訓練的Jump Sets 以及軀幹或四肢前後肌群搭配的訓練。兩種練法的目的雖然都是Jump Sets，但是訓練的目的則是截然不同。
上下Jump Sets
主要是以上半身和下半身的多關節動作來做搭配，例如臥推Bench Press 練完接著練深蹲Squat。這樣練法的目的是為了達到減脂的功效以及提高心肺的強度。這裡不建議練完下半身再練上半身，因為下半身常會將力量訓練耗盡，導致接下去的上半身訓練無力。
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John Cena 示範臥推和深蹲
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前後Jump Sets
這邊前後指的是身軀或四肢的前後側。例如胸肌vs背肌、二頭肌vs三頭肌、腹肌vs下背、大腿股四頭vs腿後肌群。Jump Sets 可以說是阿諾最愛的訓練方法之一，因為阿諾認為這樣的訓練可以增強身體的耐力，二來可以讓肌肉平衡避免運動傷害。因為當你在收縮前方的肌肉時，後方的肌肉必然會被強制放鬆，而反之亦然。同樣是訓練手臂，高手通常是會在練完二頭肌後緊接著練三頭肌，而不像一般初階者把二頭肌的動作全部練完才接著練三頭肌。
總結
看完了以上三種Supersets的基本練法，以後就別再只練Normal Sets了。重訓練得好壞的差別除了比誰練得勤之外，還要比誰的菜單變化性豐富。據我長期觀察，通常卡關的都是那種一進健身房就直接練臥推，菜單百年不變的人。因為身體已經有適性了，所以一開始就練臥推的菜單對肌肉已經無法造成刺激了。想練得更好的同學們可以多花點工夫在Supersets的搭配上面。
別讓身體猜到下一個訓練是什麼。
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
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