為何只有女性會有蝴蝶袖這個問題，男生卻不會有？其實這主要因為女性體內的雌激素較男性來的多。而雌激素會讓脂肪囤積在手臂三頭肌的地方，也因此造就了蝴蝶袖。另外女性在懷孕時體內會分泌比平常更多的雌激素，這正是為何懷孕後蝴蝶袖會增量的原因。再加上平時很少會使用到三頭肌，所以肌肉就漸漸地消失而脂肪就漸漸累積起來了。
有次Miss J跟我提到她很規律地練拳擊有氧，但是蝴蝶袖卻是怎樣也消不掉，因此我決定為她上一堂專門消除蝴蝶袖的重訓課程。要消除蝴蝶袖最直接的方法就是透過重量訓練讓三頭肌變發達，三頭肌一旦發達了就自然會把附近的脂肪給吃了。我們來看為她安排的重訓菜單。
坐姿划船 Seated Row
訓練部位：背肌、二頭肌
雖然說是要訓練三頭肌，但是訓練手臂前要先幫助Miss J喚醒全身的力量，而背肌是上半身的力量來源。所以我們首先從坐姿划船開始練起。
在拉的過程中，Miss J背肌的肌力超乎她的預期，竟然可以拉到自體重的一半以上。這可能是她每周都有在練拳擊有氧，所以知道如何有效運用背肌的力量。
在拉的過程中，Miss J背肌的肌力超乎她的預期，竟然可以拉到自體重的一半以上。這可能是她每周都有在練拳擊有氧，所以知道如何有效運用背肌的力量。
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| 共3組、每組12下。 |
三頭肌構造
接著在鍛鍊三頭肌之前，我們要先知道三頭肌的結構以確保每個部位都有訓練到。要消除蝴蝶袖最要鍛鍊的就是三頭肌內側的長頭。除了蝴蝶袖長在這個位置之外，生活中也不太會用到的肌肉，所以三頭肌的長頭算是今天訓練的重點。當然也不可以忽略外側頭和中間頭，訓練完整的三頭肌可以讓消除蝴蝶袖的效果加倍。
椅上撐體臂屈伸 Tricep Dip
訓練部位：三頭肌中間頭、長頭、外側短頭
這是我們第一個訓練三頭肌的動，以手臂屈伸作為三頭肌的暖身運動。這個動作的好處是三頭肌的三個頭一次可以全部練到，另外只要有地方可以撐就可以做。無論是桌子、椅子、床、辦公桌、公園長椅全部皆是你的訓練場地。 |
| 共3組、每組做到累為止 |
啞鈴頸後臂屈伸 Overhead Tricep Extension
訓練部位：三頭肌長頭
這專門針對蝴蝶袖部位的三頭肌長頭的訓練。
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| 共3組、每組12下 |
啞鈴單手後屈伸 Bumbbell Tricep Kickback
另外我們還要做單手後屈伸來加強三頭肌的外側短頭，練習這個動作可以讓手臂的線條看起來更美。
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| 共3組、每組12下 |
啞鈴彎舉 Dumbbell
訓練部位：二頭肌
明明是針對蝴蝶袖在做訓練，為何還要練二頭肌呢？這是因為在訓練手臂時，如果只練單邊三頭肌或是二頭肌的話容易導致痠痛或是受傷。因此我都會讓學生再練完三頭肌時，緊接著訓練二頭肌以達到前後平衡。
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| 共3組、每組12下 |
平衡槓曲膝上舉 Vertical Knee Raise
訓練部位：腹肌
最後練的曲膝上舉不僅可以練到腹肌之外，也可以練到上臂的結實度。
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| 共3組、做到累為止 |
最後
Miss J剛開始以為自己會無法負荷重量訓練，後來她很訝異地發現原來自己比想像中來得厲害。練完重訓反而精神更好，並不像有氧練完會有疲累的感覺。
三頭肌的訓練一周至少這樣2次的訓練，1個月後必然可以看到效果，加油！
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
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