2017年8月13日 星期日

126. 2017補充品指南(四) BCAA的必搭好朋友


修復型胺基酸除了BCAA之外,另一個絕對不能忽視的就是Glutamine,其是體內最多的胺基酸。一個健康的人其血液裡的Glutamine會比其它胺基酸的總和高3~4倍。其好處包括: 提升運動表現、強化腦功能、有助心臟功能、強化免疫系統、維持腸道健康。醫生常會建議燒燙傷、腸漏症療患服用Glutamine,因為可以幫助細胞組織的再造和修復。

簡單地講就是身體細胞需要修復的時候,就是需要靠它來幫助修復。重訓後肌肉痠痛,也是需要靠它來修復。高強度訓練會用掉體內很多的Glutamine,在不補充的情況下,上呼吸道很容易感染 (感冒)。這是因為當身體缺乏Glutamine時,免疫力就會隨其而降低。為何Glutamine可以幫助修復,那是因為其會促進GH生長激素的分泌,而GH正是修復身體的要素之一。GH越濃的人修復能力越強,生化人LeBron James就是高濃度GH之一例。

Glutamine的好處

  1. 單獨運送35%的氮進入肌肉細胞,正確無誤的使它合成生長。
  2. 支援生長製造所需營養、生長,能啟動IGF-1 (胰島素生長因子)。
  3. Glutamine 2g可以增加4倍的GH生長激素。(1995 LSU藥學院發現)
  4. 降低訓練後的分解代謝。
  5. 在肝糖減少的情況下可以補充肝糖以提升耐力。
  6. 縮短肌肉修復時間。
  7. 增強免疫系統、降低生病或感染的機會。
  8. 防止高強度和高耐力訓練帶來的過度訓練。
  9. 補充肌肉水分。

BCAA的好朋友

Glutamine和BCAA二者在體內的濃度和肌蛋白合成率成正相關性,可以同時提升合成代謝和降低分解代謝。那為何使用BCAA一定要搭配Glutamine? 那是因為Glutamine的氧化可以降低BCAA中Leucine的氧化。Leucine保留越多對肌合成越有利。Leucine是BCAA中主要發動多種的信號通道,例如肌合成的mTOR通道。另一方面在承受壓力的狀況下BCAA可以有助於Glutamine的儲存。

結合Glutamine和BCAA顯示可以大量地改善氮平衡並減緩肌肉的流失。相對於單喝乳清的運動員,在訓練中另外補充最低量的BCAA (3g)和Glutamine (5g)可以多增長2磅的肌肉量並提升更高的肌力。雖然Glutamine和BCAA都各有許多優點,但是混在一起效果就是會進而放大。

使用方法

Glutamine和BCAA在訓練的前、中、後都可以補充,但是在高壓的情況下補充最能發揮效益,所以最好是在訓練前就補充滿。

Glutamin的每日最低劑量是: 0.11g/ 公斤 (瘦肉體重),如果要看到效果的話,則需要0.22~0.44g/ 公斤 (瘦肉體重)。以一個體重80公斤、體脂20%的人來說,一天最少需要Glutamine 7g (80*(1-20%)*0.11=7g),如果要看到更好效果則要增加到 14~28g。Glutamine和BCAA一樣可以促進GH生長激素的分泌,兩餐之間補充3~5g、睡前5~10g可以幫助GH濃度的提升,尤其在超過30歲的運動員身上,效果更是顯著。

挑選

Glutamine也是有好壞之別,最好的就是Fermented/Fermentation植物發酵的 、其次是植物做的。最次等的也是最普遍的就是化學合成的,這些因為常常過濾得不夠乾淨,所以可能會含有汞、砷、鉛的殘留。要買就買最好的,不要為了貪便宜而傷身。

在挑選Glutamine時,記得看成份欄裡是否有Fermented/ Fermentatio關鍵字之外,Parmaceutical醫療等級、Japan日本製造 (日本味之素Ajipure製造)都絕對是品質的保證。目前有標榜植物發酵Fermented/ Fermentation 的有以下幾個廠牌供各位參考。


由左至右
  1. Kage Muscle: 植物發酵、美國製,堅持只用最高級的原料。
  2. California Gold: 日本Ajipure製造、植物發酵Glutamine。
  3. Allmax: 日本製 、植物發酵Glutamine、醫藥等級、Informed Choice認證。
  4. Jarrow: 醫藥等級、植物發酵。

最後

有在喝BCAA的人幾乎都試過bpi他家的Best BCAA。其寡肽酶化技術讓它的BCAA比一般的更好吸收。但是論恢復效果,版主和多人的經驗則是完敗給混有Glutamine的綜合型BCAA。我們下一篇就來介紹好用的綜合型BCAA有哪些。  


本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...