2017年8月7日 星期一

125. 2017補充品指南(三) BCAA


BCAA和Glutamine皆屬於修復系的胺基酸,可以幫助肌肉在更短的時間內修復並且提升肌耐力。近來乳清會刻意標示都每份含有多少的BCAA和Glutamine,其實就是在強調其修復力有多少。乳清的蛋白率越高,這兩種胺基酸的含量自然也會越高。所以才會說挑選乳清時要看蛋白率,為的就是要確保這兩種修復胺基酸夠高。

平常如果在飲食上有足夠的蛋白質的話,身體所需的BCAA量ㄧ定會足夠。在蛋白質攝取中,其中50-90%的全部胺基酸會被人體肌肉合成所利用,BCAA僅佔了20%;但其為肌蛋白中胺基酸最大的成分,佔了肌蛋白組成的1/3。從以上可知BCAA的重要性。訓練前、中、後可以補充BCAA,但是每個階段補充的目的不盡相同。以下一一解釋,讓你讀完秒懂。

訓練前

訓練前喝BCAA,BCAA會被儲存到肝臟。等開始訓練時,身體會先把BCAA拿去當燃料使用。這樣的好處是可以避免耗到肝糖,而肝糖就可以留著去轉換成ATP,讓你重訓不輕易掉力。

當訓練時體內的肝糖被耗盡,以致身體缺乏熱量來源時,身體就會開始分泌壓力賀爾蒙-Cortisol可體松來分解肌蛋白,為的是要拿肌蛋白分解出來的BCAA來當成熱量來源。這時好玩的事情來了。如果你訓練前就補充BCAA讓你的血管充滿超量的BCAA,身體會以為肝糖耗盡。此時身體除了會拿BCAA當能量源之外,也會開始分解脂肪來當能量源。這就是為何訓前喝BCAA可以為接下來的訓練帶來更好的燃脂效果。
   

訓練中

在訓練時肝糖耗盡,就是邊練邊分解。反之肝糖滿檔,並在以下條件的環境之下則可以邊練邊合成。
胺基酸 * 生長因子 * 激素 = mTOR通道 (肌合成代謝啟動)
在重訓時人體會分泌多種激素 (包含合成肌肉用的睪固酮、GH),此時補充BCAA來當作肌肉合成的原料。BCAA喝下去之後,除了會促進睪固酮、GH等生長激素的分泌,也會促使生長因子之一的胰島素分泌。當激素、胺基酸、生長因子這三要件滿足時,mTOR(mammalian target of rapamycin哺乳動物雷帕黴素靶蛋白 ) 通道便會開啟,合成代謝就會開始運作並合成肌肉。訓練中喝BCAA的好處就是可以邊練邊合成。

訓練時喝BCAA的另一個好處就是提升耐力。訓練中補充BCAA,身體的能量來源便可不間斷斷。謹記:肝醣不見底,一切訓練都是加分。一旦肝醣見底,一切訓練都是減分。對於低碳、低卡飲食有想練更久的人,BCAA的攝取更是額外重要。
 

訓後

訓練後喝BCAA的好處就是加速恢復,喝BCAA只要30分鐘就吸收完畢。你也許會想喝乳清就好了,反正乳清裡面就有BCAA,為何還要另外補充BCAA? 這是因為遠水救不了近火。研究發現,乳清蛋白在服用後的1-2小時之內,所含的胺基酸才會進入血液循環中,而在約3-4小時之內消化完畢。也就是說等到乳清分解成BCAA可吸收時,肌肉已經不知道被分解掉多少去了。此外睪固酮濃度也過了頂峰時期,mTOR的肌合成效果當然也必會打折。

以上就是為何有研究說乳清在訓前喝會比訓後喝效果更好的原因,因為當訓練完睪固酮衝到頂時,剛好是訓前所喝的乳清分解出的BCAA開始進入血液之時。睪固酮濃度在最高的時候,胺基酸是否來的及參與便是補充品使用效果差異之所在。
 

用量

BCAA一天3公克就可以見到效果,但是如果要達到最佳效果則要喝到2g/10kg自體重。舉例:80公斤的人需要16g的BCAA。這樣的份量可以分成訓前、中、後。如果是專業運動員或是有在低碳節食的人用量甚至會更多,BCAA需要到0.44g/kg自體瘦肉重。以體重80、體脂肪率20%的人為例。他的瘦肉重就是體重扣除體脂重,80*(1-20%)=80*80%=64kg,每公斤需要0.44g的BCAA就是64*.44=28.16g。這就是他一天所需要的BCAA量。有人靠杯BCAA沒效果,我認為 "那是因為你用量不夠所致,笨蛋。"

產品挑選

有喝過BCAA的人都知道BCAA粉的味道很不好聞,所以很少人會直接用水沖泡拿來喝。會買無調味BCAA粉的人,大多會另外加在果汁或有調味的補充品裡面 (例如調味肌酸),不然就是買膠囊。買BCAA粉時比的是誰家的調味功力比較好,但並不建議買調味的純BCAA粉,有些將近一半都是色素和香料,CP值太低。要買調味的就要買複合性配方 (下一篇會講)。

此外BCAA也是有分品質的。好的BCAA是用玉米、大豆等植物做成的,大多是日本和韓國。比較糟的大都是來自中國,原料為豬皮、鴨羽毛、人髮作成的。在挑選BCAA時透過幾個成分的關鍵字便可知道BCAA的等級好壞,其包括: AjiPure® 日本味之素公司所製造的、Vegan / Fermented (植物發酵)、Pharmaceutical Grade 醫藥等級、Informed Choice認證。或者買大品牌的,在品質上比較有保障。以下列BCAA產品為例 (由左上開始順時鐘下來) :
  1. Muscle Kaged是植物發酵的,該廠牌的特色就是所有產品的原料都是非最高等不用。
  2. Allmax的是醫療等級微粉化的BCAA。
  3. Dymatize的則是有Informed Choice認證。
  4. EVL的則是大品牌,在BB網站上評價有9.3分。
  5. ON的則是經典大廠牌,品質上絕對嚴格控管,免得砸了自家招牌。
  6. California Sports則是用日本大廠味之素Ajinomoto所製造的Ajipure。

最後

BCAA是用來防止肌肉分解、促進肌肉合成、提升運動耐力的胺基酸。並不是屬於增加肌力的胺基酸。所以不宜將它和其它的訓前作比較。雖然乳清也有BCAA,但是當你在訓練時需要補充BCAA又口渴的狀態下,乳清可能不會是你想碰的第一選擇。

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本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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