2017年7月18日 星期二

123. 2017補充品指南(一)傳統肌酸


最近這一年來除了自己嘗試各種補充品之外,也會對於選手或朋友在補充品的搭配上給予建議並收集他們的感想回饋。因為這些人的幫忙,得到了一些新的想法和搭配方法,將在接下來的幾篇文章跟各位分享。寫這些的目的是希望讀者可以對補充品的概念更完全,以節省時間與金錢成本。

我們在使用補充品時,為的就是要變強。變強的環節有很多,其中一種就是提升體內的ATP。體內的ATP越多,高強度的訓練就可以玩越兇。今天就先來講便宜又大碗、可以增加體內ATP的傳統肌酸吧。肌酸的基本三個功用: 1. 增加肌肉細胞的含水量、2.幫助肌肉細胞儲存能量、3.增加蛋白質的生合成。簡言之,就是訓前吃肌酸,可以讓你等等練起來更帶勁。訓後吃肌酸可以讓你更大隻、更有力。通常最大肌力和肌耐力可以增加個15%~30%。在你準備買肌酸來進補時,這邊有幾點你要注意的事情。

1. 品牌

傳統一水肌酸首推的絕對是德國Creapure。其產品主要是透過廠商來銷售,不做B2C生意。Creapure就好比傳統肌酸中的LV,其獨特的淨化技術可以移除一般他牌通常都找得到的不純物質。Creapure的每份肌酸皆通過HPLC高效液相色譜法(High-Pressure Liquid Chromatography )的測試以確保肌酸的純度。目前Creapure的就有50份以上的臨床報告。

以銷售量最好的ON微粉化肌酸為例,其肌酸原料就是跟德國Creapure進的。除了ON,Universal、Allmax等的肌酸也是跟Creapure進的。順帶一提,ON的會比較貴,純粹是因為有金字招牌ON加持的原因。不然Allmax的價格可說是Creapure中最具有價格競爭力的。除了Creapure,Dymatize、MucleTech的肌酸也有通過HPLC測試。除了評價不錯,在價格上也有競爭力。附帶一提,肌酸產品起家的MuscleTech所出產的白金肌酸是目前所有肌酸中溶解度最好的。

市面上肌酸品牌零瑯滿目,肌酸因為產地、品質、純度的差別,都會反映在價格上。肌酸的好壞一吃就知道,好的肌酸可以讓你練到聖靈充滿上天堂,壞的肌酸則是包你喝到拉肚子拉到脫肛。

  

2. 微粉化

傳統肌酸一定要買微粉化的,因為越細的越好消化。沒被消化掉的肌酸停會留在腸子內吸收體內的水分,等到腸子裡有過多的水分就會導致腹瀉。過度的拉肚子會導致身體脫水和電解質失調,這也是為何我說買傳統肌酸一定要買大廠牌有微粉化(Micronized) 的原因。反正只要不是Creapure或微粉化Micronized的肌酸跳過就對了。為了省一點小錢而買便宜貨,卻得到反效果是很不值得的事情。
  

3. 週期

肌酸和一般的補充品比較起來,就是麻煩在要走7日的填充期。在一開始的填充期,你可能會需要吃到超過20g的肌酸。但是一次吃20g的下場就是拉肚子,所以最好是一天的填充期份量分成多次使用。填充期其實可有可無,只是有走填充期的話,效果會出來的比較快。

填充期接下來就是走維持期,至於要走多久? 當然就是走到賽期結束。既然都沒有訓練或比賽,那使用肌酸的意義也不大。有的人會因為擔心長期使用肌酸會導致身體不分泌肌酸,所以會說要用八週休二週。但是目前並沒有任何文獻或案例支持這種說法,所以特別去管Off Cycle是多慮了。 

4. 用量

一般肌酸產品的包裝都是建議填充期20g/日、維持期5g/日,以上是一般平均男性的使用量。如果用量要講究精準一點的話,填充期0.3g/kg自體重、維持期0.03g/kg自體重。研究顯示在維持期每日2~5g的效果最好。

5. 吸收

傳統肌酸常被拿來說嘴的就是其吸收率太低,只有濃縮肌酸的60%。要提高傳統肌酸的吸收率的唯一方法就是要分泌胰島素Insulin Spike來吸收。要達到胰島素分泌最常用的方法是用糖來促進胰島素。有些人會用葡萄糖搭配肌酸。然而並非一定要用葡萄糖才行。乳清、BCAA、胺基酸、果汁等都可以達到胰島素分泌的目的。甚至更狂地直拌飯吃也可以。

6.水分補充

根據Dr. Antonio的論文,每攝取3g的肌酸要補充113cc的水。肌酸會把你的血漿裡的液體吸收到骨骼肌裡。如果沒有補充足夠的水分,會造成脫水的現象,並對腎臟系統造成壓力。總之使用肌酸就是要多喝水。此外,如果同時補充咖啡因和肌酸的話,因為咖啡因會排水,所以要再多補充500cc的水。

最後


當初靠Cell Tech起家的補充品公司MuscleTech最常幹的就是在各種產品都添加肌酸,來提高補充品的效果,有效果就會有銷售量。含肌酸的產品包含:Nito Tech(乳清+肌酸)、Cell-Tech(碳水+肌酸)、Cell Tech Hyper-Build、CreatineX3 (BCAA+肌酸)。你不需要特別去買MuscleTech的這些產品,其實只要手邊有BCAA或乳清,再去買個肌酸粉來搭配就行了。除了自由度高可以依照自己的需求來調整用量之外,也可以享受DIY樂趣。

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本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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