2017年6月18日 星期日

120. 增重飲食終極指南


在開始講增重飲食前,我要先跟各位明講增肌飲食並沒有絕對的方法,因為身體的狀況會一直改變。在增肌個幾週後發現自己增了一堆不要的肥肉,這是常發生的事。所以最好的方法是不要死板板地照著計劃走,你反而應該隨時檢視自己看看增加的是肌肉還是肥肉。不斷地調整、修正錯誤才是最好的方法。

我們在增重的時候總是尋求增肌不增脂的聖杯,但說真的別再追求這種不切實際的聖杯了。現實一點,只要增加的肌肥多過脂肪,你就算是走在正道了。如果你增加了3磅的肌肉和3磅的脂肪,那飲食菜單鐵定需要調整。如果是增加6磅的肌肉、3磅的脂肪,那就繼續這樣吃下去。

在開始增重時,你每個禮拜要量一次體脂和肌肉量。你大概會看到兩種狀況,狀況A: 增加的肌肉於脂肪、狀況B: 增加的肌肉少於或等於脂肪。如果是狀況A,你的計劃可以持續走下去,甚至增加攝取量。如果是狀況B,那就是該改變計畫了,例如再把碳水化合物的攝取量降更低。

增重時會遇到的5種狀況

狀況 1: 如果你的體重有增加,但是皮膚厚度測量儀測出的體脂肪率沒有增加的話,這表示你的體型有變大隻,但精瘦度依然穩定,那就繼續使用我們的簡易飲食指南。

狀況 2: 如果體重沒有增加的話,這表示你吃得不夠多。試著將訓後餐以外兩餐的碳水化合物份量加倍。另外也試著吃更多的蛋白質。舉例來說,訓後餐以外的兩餐你原本是進食170克的肉,那就要提升到270克左右。

狀況 3: 如果你的體重增加同時你發現皮膚厚度測量儀也顯示你的肌肉和體脂都在同時增加。這時你就要減少任何兩餐的碳水攝取量,最好是一天最後的兩餐。(因為白天會用到較多的碳水,而晚上攝取的碳水會堆積在身體轉換成脂肪。) 當然如果你是晚上訓練的話,那你還是需要大份量的訓後餐。減少訓後餐以外兩餐的碳水攝取量。

狀況 4: 如果你的體重有往上加,但是體脂肪有下降。那就把你每餐的碳水增加至兩倍,並把肉的攝取量提升至1.5倍。換句話說就是把你的進食量拉大,既然你的身體增脂不易,乾脆能吃多少就吃多少。脂肪會減少的原因多是因為代謝的提升 - 熱量的燃燒並伴隨著增肌的效果。

狀況 5: 假設增重了4週,你發現增肌效果良好。體重增加卻沒有增加半點體脂肪,但是你的體脂肪突然從10%飆升到12%。解決方法: 把你每日其中兩餐的碳水攝取量全部減半。如果是吃兩顆馬鈴薯,就改成吃一顆。如果是一顆就改成半顆。如此幾個禮拜,你的體脂率應該會回來。然後你再增加你的碳水攝取量,你的身體就會再次地增加肌肉而不增加或增加一點點的體脂。

重點就是沒有人知道你的身體會如何反應,所以你必須不斷地測量你的進度並依其而改變飲食。記住能給你最好的增重飲食計畫的人永遠是你自己。

基本飲食

在這裡你就別去計算吃多少克的碳水、蛋白質、脂肪了。我們讓一切化繁為簡。

首先你要設定一天吃七餐,每餐都要有碳水和蛋白質。你一天蛋白質的攝取量就是你每公斤的自體重要攝取3.3~4.4克。(如果你體重80公斤,那一天就要264~352克的蛋白質。) 以下菜單是為72~90公斤的人所設計的。每餐挑一種蛋白質來源即可

170克 雞胸肉
170克 火雞肉
200克 瘦牛絞肉
170克 鮪魚罐頭
4 顆全蛋 和 4顆蛋白
1 1/2 杯 脫脂鄉村起司
2 匙乳清粉 (以水沖泡)

至於碳水,每天都要攝取,平均分配於每一餐。每餐挑一種為碳水來源。

1顆 大番薯
1顆 大馬鈴薯
2杯 煮熟燕麥
1杯 煮熟白飯
3片全麥麵包
1杯 煮熟的義大利麵

上表每餐可為你帶來40克的蛋白質和40~50克的碳水化合物。舉例來說,晚餐你可以吃170克的雞胸肉搭配一大顆的馬鈴薯或是一杯白飯。唯一的例外是訓後餐必須將攝取的熱量加倍,也就是說一杯白飯要換成二杯白飯。要雙倍碳水是因為重訓後需要額外的蛋白質和碳水來修復肌肉並幫助其生長。如果你吃太少的話,會影響到你的進步速度。另外千萬不要避開脂肪。例如蛋、酪梨、堅果、魚肉脂肪這類的健康脂肪可以幫助你保持苗條、重訓恢復、增加肌瘦肉。

增肌大餐計畫

基本計畫就是要增加160~200磅。每一餐的食物可以依照個人喜好來替換。記得每週都要量一下你的體重和脂肪,才能立即適當地調整碳水和蛋白質的攝取比例。

第1餐 - 早餐
4顆全蛋和4顆蛋白
2杯熟燕麥

第2餐  - 點心
6 盎司的鮪魚罐頭
3片全麥麵包
1 茶匙的脫脂美奶滋

第3餐 - 午餐
200克 瘦牛絞肉
1杯煮熟義大利麵
1/4杯義大利麵醬
1杯黃瓜切片

第4餐 - 訓前
2份水沖乳清 
2杯熟燕麥

第5餐 - 訓後
2份水沖乳清
1杯白飯

第6餐 - 晚餐
170克雞胸肉
1大顆番薯
1杯花椰菜

第7餐- 宵夜
半杯 脫脂鄉村起司
1杯 煮熟義大利麵
1/4杯 義大利麵醬

一日總和:  3,769 大卡、363克蛋白質、433克碳水化合物、69克脂肪

攝取調整方法

狀況 2: 你都沒有增加體重。在一天其中兩餐,碳水增加到2倍,蛋白質增加到1.5倍。

狀況 3: 體重有上升,但是肌肉和脂肪都一起上升。那就把每日最後兩餐的碳水減半,但是訓後餐不可減。

狀況4: 體重上升但是體脂減少。照著狀況2繼續照表吃。

狀況5: 你一開始進度良好,但是體脂肪突然竄上來。就先把最後兩餐的碳水減半,如果兩週後體脂有下降,再增加你的碳水攝取。

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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