2017年6月6日 星期二

119. 人中之龍重訓菜單(專項用) Part 4

CM Punk

內容調整

人中之龍菜單(專項用)共有6套菜單,分為上、下半身各3套菜單.。菜單的動作可以依照你自己的喜好去做調整。例如你覺得自己的背肌度已經夠了,但是想要特別加強寬度,那可以把GVT 10x10的(T-Bar)划船改成引體向上或是滑輪下拉。如果你覺得上胸需要加強,那可以把窄握臥推改成斜板啞鈴臥推。一切的內容都是可以依自己需求而調整,不需要太過拘束。

一週安排

在安排菜單有幾種方法,可以天天上健身房的話,就上、下半身隔天交叉著練。如果一週只能上健身房3次的話,就是上、下半身各挑一套來搭著練。甚至腿部訓練菜單B的部分,你也可以一天把前後側(B1、B2)全部練玩。腿部一週練三天的好處就是,你可以讓你的睪固酮濃度一直處於高峰的狀態,練一次腿,可以讓睪固酮濃度的高峰狀態維持48小時。這在力量提升和肌肉合成上都會有所幫助,也能加快身體素質的進步速度。所以之前有介紹過的超級蹲才會說運動員一週要練三次深蹲。

增肌的迷失

現在的健美的增肌方式是由古代大力士的訓練方法所演變而來的,提升肌力和增肌是可以同時進行的。這邊要強調的是肌肥的尺寸最終還是和你熱量攝取的多寡比較有關,你不會因為1組超過或少於8~12下,肌肥就不增長。重要的是沒有足夠的養分,增肌訓練菜單再完美也無法讓你得到所想要的效果。讓我們來看一些你所不知道的真正增肌方法,請將其套用到你的訓練,你將會得到想要的效果。

增肌五原則

1 –提升訓練頻率

別再管什麼一個肌群一週只能訓練一次了。早期的大力士可是沒在這樣練的,當然你也不應該如此。給予的成長刺激越頻繁,得到的效果越好。

2 –把肌肉肌活時間(Time Under Tension) 給忘了吧

別傷神在每組訓練的時間要保持在40~70秒。 (或20~90秒? 還是43.5秒~68.7秒?) 那豈不代表你練5x5根本不會長肌肉。因為你根本不可能用40秒練5x5,難道你要每下都花8秒去舉起放下嗎? 真的別鬧了。

3 –肌肉一天份的刺激度是有限的

套一句1980年代的健身流行名句: "Stimulate, don't Anniihilate!" ("刺激,不要毀滅!") 你一天的肌合成刺激度是有限的。練過頭不代表效果會更好。
 

4 –不要練到力竭

如果想要頻繁訓練的話,請你記得別讓你的神經系統太過操勞。練過頭必然會影響到隔天訓練的狀況。練到位就好,不要操過頭了。
 

5 –度過痠痛期

剛開始訓練時你可能會經常感到肌肉酸痛。OK的! 痠痛會隨著你復原的增加而減輕。痠痛只是你的身體在向你吶喊它需要更多的碳水和蛋白質。所以請記得經常給肌肉補充養分。我的經驗是若練完隔天還在痠痛,再多喝點BCAA或乳清是有幫助的。

總結

練得多不如練得精,練得久不如練得勤。把握住以上原則,要變大隻並不是難事。下一篇來介紹怎麼吃大隻,沒有有足夠的養分補充和修復,練的菜單再完美也是白搭。

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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