2017年6月2日 星期五

118. 人中之龍重訓菜單(專項用) Part 3


B1 大腿前側

1. 深蹲

練法: 人中之龍 10x3

深蹲這個訓練之王應該不需要再更加強調了。練深蹲要練全蹲Full Squat,其對於肌力、肌肥的效果比蹲一半、1/4蹲效果來的好,進步也會最快。至於槓子要低背還是高背? 我覺得看個人習慣,因為蹲起來舒服比較重要。


2. 腿推 (低位)

練法: GVT 10x10

要把大腿的肌肥給養大,Leg Press 腿推絕對是最好的選擇。練腿推時腳踩的位置會決定練到的是大腿的前側還是後側。這邊要練的是大腿前側股四頭,所以把腳放在低位即可。如果你的訓練場地沒有腿推機的話,可用前蹲來代替。
   

3. 腿部伸屈機

訓練方法: S&E 3x20

最後用腿部伸屈機把股四頭操到力竭。有些人說這個會給膝蓋帶來壓力,對膝蓋不好。但說真的20RM的重量真的也還好,畢竟這器材是從復健機器演化過來的。不要壓到5RM的重量風險都還算可控制。
   

B2 大腿後側

1. 硬舉

練法: 人中之龍 10x3

要練大隻當然絕對不可錯過傳統式硬舉,其主要是背肌和大腿後側的股二頭。上面的圖案有講了幾個硬舉時的注意點,包含: 頭與身體軀幹成一直線、背要打直並帶點脊索曲線、手臂下垂與肩膀呈10度角、槓鈴在鞋帶上方並在身體的重心之下、槓鈴在肩胛骨下方。
    

2. 腿推 (高位) 

練法: GVT 10x10

要用腿推機來練大腿後側,記得要把腳放在高位,才能得到想要的效果。如果現場沒有腿推機的話,就用直腿硬舉來取代。
    

3. 勾腿

練法: S&E 3x20

勾腿機有兩種,一種是趴的、另一種是坐的。最早的勾腿機是用趴的,後來有些人覺得其會讓身軀和大腿前側要支撐重量而出力,而導致力量被分散掉,再加上對下背造成壓力,所以進而研發出坐著練的勾腿機。但是這不代表坐著的比躺著好,因為有些人就是覺得坐著勾腿感覺很奇怪。重點是坐著勾腿練的腿後腱的內側,趴著勾腿練的則是外側,所以比較講究的大都會兩種一起練。
 

B3 單腿

1. 單腿臀推

練法: 人中之龍 10x3

前面菜單B1、B2沒有特別針對臀部肌群去訓練,所以在菜單B3第一個動作就是要針對臀部下去練。在台灣會練臀推的可說是少之又少,但卻是很值得投資的訓練。因為臀推只要重量一上去,硬舉和深蹲就跟著上去了。雖然單腿臀推的重量比較輕,但是下背的負荷較少,訓練效果也比較集中。為何要先練臀推,因為先讓你的臀部和大腿後側充血,後面的訓練做起來會更有力。

2. 單腿羅馬尼亞

練法: 人中之龍 10x3

單腿硬舉練的是臀大肌和腿後腱肌群。練單腿的原理和樓上一樣,進步可以加快,但是要建立在已經有雙腿硬舉的基礎上。練羅馬尼亞想練重一點就用史密斯,可以避免姿勢走掉。
 

2. RFESS (Rear Foot Elevated Split Squats) 後腳抬高分腿蹲

練法: 人中之龍 10x3

RFESS又稱保加利亞深蹲的單腳深蹲,其主要練的是大腿前側的股四頭和臀大肌。在肌力、肌肥、跑步速度的效果上比雙腳深蹲來的好。另外分腿蹲也比一般的深蹲更安全,因為單腿訓練重量減半,所以下背和關節受傷的風險也相對下降。練單腿深蹲可以讓股四頭的肌力進步加速,但是如果是在沒有深蹲肌力的基礎下,那練單腿深蹲的效果可能會不如練雙腿深蹲。在練單腿深蹲時,別讓膝蓋超過腳尖,免得膝蓋傷到。
  

最後

單腿訓練大部分的人都會刻意閃避掉,但其卻是最能讓人進步的加速器。除了可以加速腿部肌力和肌肥上的成長,也可避免大小腿。要贏過別人就是要練對方刻意繞過的東西。單腿訓練玩個幾次就習慣了,不像你想的這麼辛苦。剛開始練單腿你會發現自己怎會弱到難以接受。別緊張,那只是因為協調性還沒調整過來。一旦抓到FU就衝上去了。

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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