2017年5月25日 星期四

117. 人中之龍重訓菜單(專項用) Part 2


在上一篇介紹完練法之後,接下來要介紹搭配上、下半身菜單的訓練方式。上半身分為胸、背、肩三天,下半身則分為腿前側、腿後側、單腿三天。每個肌群同樣都只有三種訓練,每套練完大約1個小時左右。我們先來看上半身

A1 胸

1. 槓鈴臥推

練法: 人中之龍 10x3
臥推要用健力式握推,用全身的力量推起來。推大重量遇到無法突破瓶頸時,可以綁一下護手腕。有時推不上去可能是因為手腕的承受力不足,並非全然胸肌肌力不足的原因。

2. 窄握臥推


練法: GVT 10x10
窄握臥推主要是練三頭、胸肌、前三角肌,可以幫助你在臥推重量上的突破。我偏好用啞鈴,其在抓握上比較不會受到角度的限制。窄握練的胸肌主要是下胸和內側,練的時候注意一下那裏的感受度。

3. 上胸槓鈴臥推 + 啞鈴飛鳥夾胸

練法: S&E 3x20
上面兩個動作練到了中胸、下胸、胸內側。再來只欠缺的是上胸和胸外側,所以我們第三組要安排的是練上胸的斜板臥推,再搭一個斜板飛鳥夾胸超級組。斜板臥推可以用史密斯機來取代自由槓。在練完斜板臥推,我們緊接著練斜板飛鳥超級組。單邊啞鈴重量則抓斜板臥推重量的1/4,練到力竭即可。

A2 背

1. 半硬舉 Rack Pull


練法: 人中之龍 10x3

半硬舉因為下背承受的壓力較硬舉少,所以可以拉的更重。拉更重表示為背肌所帶來的刺激也越大。練半硬舉時一定要用拉力帶,千萬別讓雙手的握力限制了半硬舉重量上的突破。我們的背肌的肌力是絕對勝過握力的。用拉力帶除了可以讓自己拉更重,也可以讓我們的力量專注在背肌上。半硬舉拉個兩倍自體重絕對不是問題,運動員拉個3倍自體重才算有個水準。厲害的職業運動員半硬舉甚至可以拉到4倍自體重。

2. T-Bar划船 / 槓鈴划船

練法: GVT 10x10
T-Bar划船和槓鈴划船都可以練到整個背肌。如果沒有T-Bar的話,可以用槓鈴划船來取代。這兩種訓練的差別在於T-Bar會另外發動肩、二頭肌、腹肌、臀大肌、腿後腱。在你快拉不動時,利用借力也無妨。划船就是要划到有升天感,讓背肌完全地變大。

3. 引體向上 / 滑輪下拉 

練法: S&E 3x20
練完上面兩個訓練,闊背肌外側的刺激比較少一點,所以最後用引體向上做個結束。如果引體向上正手拉不動的話,可以用滑輪下拉來取代。引體向上和滑輪下拉的差別在於前者需要核心發力,而後者不需。引體向上正手拉到力竭再換肩寬反手拉。如果是滑輪下拉的話,則是正手拉20RM之後再換反手拉到力竭。

A3 肩膀

1. 槓鈴推舉 / 軍事肩推

練法: S&E 3x20
如果你比較注重全身性發展,那就練槓鈴推舉Push Press。如果你比較想要的是強化肩膀的前三角和側三角、斜方肌,那就練軍事肩推。推舉Push Press因為會用到腿部出力,因此可以推更重,在提升肌力和增肌上效果會比軍事肩推好,缺點是姿勢一旦不正確,就會受傷。而軍事肩推則是可以把肌肉練的比較漂亮,缺點是會給下背帶來非必要的緊繃。
    

2. 啞鈴飛鳥三重奏

練法: GVT 10x10
所謂的三重奏就是把彎腰飛鳥 (後三角肌)、啞鈴前抬 (前三角)、啞鈴側抬 (側三角) 等三個動作一次練完。每個動作各10下,一組三個動作總共30下。10組跑完保證立刻看到像保齡球一樣腫脹的三角肌。
   

3. 直立式划船


練法: S&E 3x20
用直立式划船來加強斜方肌。記得拉上來的時候,手肘一定要高過手萬水平,以避免手腕受傷。

最後

以上就是上半身胸、背、肩的練法。此套菜單比過去介紹的簡單很多,連重量的調配也不需要花腦筋。效果可說是立竿見影,最重要的是不會讓你累到無法練技術練習或是隔日的重訓。對於卡關已久的朋友們,可說是非常值得一試。

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...