2017年5月16日 星期二

115. 競技場上的制霸公式(八) 肌耐力訓練


肌耐力 - 肌肉持續對抗阻力的能力。想要建立肌肉的耐力,運動員就需要透過肌肉訓練來克服疲乏。首先要知道的是提升肌耐力並非靠大重量來提升,而是要靠增加肌肉對抗阻力的收縮時間。第二、肌耐力期要排在肌力期 (大重量、低次數) 之後,因為肌力越強,在肌力訓練期可推的重量越大。第三、在做肌力訓練的時候要注意不要練到力竭。

特異性

為了要提升運動員耐力,肌耐力訓練應該是模擬運動員在比賽時會遇到的挑戰。不同的運動需要不同的的肌耐力訓練。最好的肌耐力訓練是訓練比賽動作會用到的肌肉。舉例來說: 游泳選手會利用彈力帶來訓練上肢划水,騎腳踏車的則會練壓腿。

爆發型耐力 Power Endurance

爆發型耐力運動員包括拳擊手、短柄牆球手、棒球投手等。要訓練爆發型耐力,所要舉的重量為自己1RM (一下最大的重量)的50%~70%。選擇3、4個專項用的訓練並一次完成。利用循環訓練的方式一個接一個練。當一個肌群在休息時,同時讓另一個肌群動起來。每個動作的次數建議 12~20下。

短期耐力 Short-Term Endurance

如果玩的運動是30秒至2分鐘定勝負的話,例如田徑800公尺或結合無氧系統和有氧系統的團體運動。玩這種需要肌肉克服力竭和乳酸堆積的運動,就要練1RM的40%~60%,並持續一段時間 (1分鐘) 或高次數 (例如50下)。安排和爆發耐力型的訓練一樣,循環式訓練搭配4~8個動作,並確保有足夠的組間休息讓肌肉有時間恢復。

"長期"耐力 “Long-term” Endurance

如果你玩的運動是超過2分鐘,例如長跑、500公尺自由式、背包客登山。這些運動會讓肌肉發動數百次,所以在健身房就要練1RM的30%~40%以加強長期性的肌耐力,但是很多運動員也會在戶外訓練來增強長期耐力的。例如跑步或越野滑雪的選手就會利用反覆的跑山坡來加強。

連續型緊繃 Continuous Tension

像攀岩、雜技表演、體操這樣的運動需要的是固定的阻力對抗,也就是等長運動。透過等長訓練得到的肌力來自於訓練的關節角度。所以運動員要加強持續緊繃型耐力的話就要練習負重的等長訓練,把重量撐在一個角度越久越好。

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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