2017年5月14日 星期日

114. 競技場上的制霸公式(七) HMT混合肌訓練 (下)

我們上一篇介紹了週期1的訓練規劃,在你跑完之後接下來就進入週期2吧。
 

週期2 – 肌力

此週期專注於全身性重訓搭配中次數,來發展爆發力和肌力。這樣安排的用意是要幫助你除了增強整體肌力之外,還能同時保持身體的靈活性,因此腳踏車和衝刺會是體能訓練的一部分。此外你要學會如何運用之前所增加的肌肉,所以在技巧的鑽研上我們將著重於基本動作。基本動作在所有的運動中一定是重要的,其包括丟球、接球、運球、出拳、揮打等其他大動作。


第1、3週

組次搭配5x5,組間休息120~180秒。
  • 菜單 1: 瞬發上博、硬舉、壓腿、Pallof Press站姿胸前推
  • 菜單 2: 深蹲, Push-Press推舉、滑輪下拉、槓鈴聳肩
  • 菜單 3: 臥推、Box Squat坐箱深蹲、T-Bar划船、Hang Clean懸臂式瞬發上博
      

第2、4週

重複第1、3周的菜單,組次搭配改成 3x8,組間休息120~180秒。

專項技術: 練習你運動專項中最常用到的技巧,並著重在技術上的發展。要讓動作完美化到一種根深蒂固的境界,如此即使在力竭時動作也能完整出去,不至於歪掉。

體能訓練: 10~15組的40碼 (35公尺)衝刺訓練,組間休息30秒。最好再搭配敏捷梯,提升步伐速度。

體能訓練: HIIT飛輪 - 總共15分鐘 - 前3分鐘75%的力去踩,接著每分鐘的最後20秒都用100%的力去踩第4-12分鐘,接著最後3分鐘將力道減到50%。
 

第3週期 – 代謝體能

當你在過去的兩個月得到了肌力與身材,你不用擔心因為重訓的方法不同而退步。然而當你開始玩高強度訓練,你可能會失去一些體脂肪。在此循環的另類運動和體能訓練有別於前二個週期。


第1、3週

循環式訓練Circuit Style - 3x10,組間休息少於90秒。(菜單跑完一輪算一組。)

第2、4週

重複第1、3周的菜單,組次改為2x20,組間休息3分鐘。

專項技術: 玩個小場的比賽,或是專注在兩種專項技術訓練,一強一弱搭配。

體能訓練: 增強式訓練 3x10 – Bound雙腳立定前跳Lateral Bounds單腳橫向跳、Hop跳、Scissor Jumps交互蹲跳,保持高強度並讓組間休息時間不要超過60秒。
   
體能訓練: 敏捷度訓練: 3-Cone Drill 三角錐訓練、敏捷梯、Shuffle橫向移動


恢復

因為你一直在不斷地挑戰體能極限,所以恢復是整個訓練規劃中最重要的一環。每晚睡7~8小時是絕對必要的,許多研究已指出睡眠的重要性。如果你沒有足夠的睡眠,你的身體將不會有足夠的時間來自我修復並釋放生長因子。科學證據顯示缺乏睡眠會導致IGF-1和睪固酮水平下降、可體松 (皮脂醇)水平,這些都會對肌肉的生長帶來負面影響。因為有超量的訓練,所以每晚都一定要給身體足夠的時間來恢復。如果發現自己撐不住的話,就再多休息一天。但這不代表可以就此跳過自己所不喜歡的訓練。

營養

這世界並沒有可以讓你成為頂尖運動員的補品秘方或是飲食菜單。唯有努力地訓練加上聰明地飲食,才能讓自己在訓練過程中不斷地進步。對於任何型態的飲食或是減少食物攝取,都不建議於HMT時使用。另外也不要過度飲食,因為HMT不是要用來練大隻的。你要注意的是你每天需要2.2~3.3g蛋白質 / 公斤(體重)的攝取以確保你有足夠量的蛋白質來讓你的肌蛋白合成最大化。
 

結論

老實說,此套訓練規畫不適合缺乏毅力的小弱弱,因為這是套需要能全力以赴才能達陣的強者菜單。運動員就是要不斷地鞭策自己進步,而HMT正是能幫助你提升運動表現的極佳方法。

文章來源: http://www.stack.com/a/hybrid-muscle-training
本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好

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