2017年4月25日 星期二

112. 競技場上的制霸公式(五) 耐力VO2

幾乎各種運動專項都會練跑步,他們練跑步的目的當然不是為了要去比賽跑步,而是為了要提升體能與耐力。要用跑步來操體能,就要用有效率的方法來跑,跑到一種聖靈充滿的境界,而不是那種看風景兼泡妞的輕鬆路跑。有氧輕鬆跑在我眼裡只有耗損膝關節和燃燒肌肉。至於真的能否提升耐力?我是打一個很大的問號。以下進入正題。


如果你常和耐力操練狂攪和在一起的話,一定會常聽到他提起VO2。其指的就是最大攝氧量 (Maximum Oxygen Uptake,縮寫為 VO2 Max),指一個人在海平面上,從事最激烈的運動時,組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值。最大攝氧量可用來評價個人有氧作業能量及心肺耐力,並可藉以設定運動員的耐力運動訓練強度。最大攝氧量的單位可用絕對的氧氣攝入量,以升/分鐘表示;或用相對的單位體重攝入量,以毫升/公斤/分鐘來表示。

以跑步機或是腳踏車機進行檢測,是傳統的最大攝氧量測量方式。

VO2的高低取決於幾個因素: 紅血球數量、對於耐力運動的適性、心臟泵出的血流。透過VO2可以清楚知道自己的耐力水準到哪? VO2數值越高,在運動表現上的體能運用就越有效率和經濟性。遺傳對最大攝氧量的影響力,約佔 93.4%;研究發現,雙胞胎的最大攝氧量即成正比關係。然而訓練則是可讓人體的攝氧量提升進步的。一個人的VO2 MAX越高,耐力就會越強。
 
跑步教練Elizabeth Ann Corkum

如何提升耐力VO2 MAX

美國紐約市的跑步教練Elizabeth Ann Corkum指出 "你如果想要提升VO2 Max,有兩條路可以選。一是透過訓練來提升,二是減重。

Corkum教練指出兩種運動可以提升你的VO2 Max。一種是在山丘上訓練,另一種是在跑步道上訓練。當然你也可以在跑步機上訓練,只要記得依照以下指示調整坡度。

訓練注意要點

記得在訓練前後一定要花10分鐘暖身、動態拉筋、靜態拉筋。

以下的訓練菜單可以依照自身的狀況來調整。但是務必記住提升VO2的甜蜜點在於運動2~6分鐘的間歇休息時間要相當於每組的訓練時間 (1:1)。如果跑完要呼吸不亂、心跳率穩,就可以縮短間歇休息的時間至訓練時間的一半 (2:1)。
  

訓練1: 田徑跑道

4組 x 1000公尺 (或3~4分鐘) 間歇時間2~3分鐘

根據Medicine and Science in Sports and Exercise的研究發現,跑者在完成類似的訓練之後,VO2 Max推升了10%。耐力、血管和動脈的功能、血流、單次心跳血液流量在訓練後都有改進。

跑步機要領: 如果天氣很糟或是附近沒有田徑跑道的話,那就找一台跑步機來跑。記得將斜度調整到1%,如此的模式是最接近戶外跑步的狀況。

訓練2: 山丘 / 跑步機

跑高斜坡往上衝個2分鐘,再慢慢跑下山到你的起跑點,如此反覆。聽起來有些難,所以建議一開始試著跑2分鐘4趟即可。等到適應之後,可以試著朝10趟的目標邁進。Corkum說道 "記得調整你的步伐速度,免得才跑第一輪就疲乏無力。但是也務必在跑完之後,身體感覺一整個無力才行。"

  
跑步機要領: 步伐速度和傾斜角度都應該要有一個難度,並維持2~6分鐘。"如果斜度和速度讓你僅能跑1分鐘的話,如此是無法有效率地提升VO2的。" Corkum教練說道。一開始試著從2%的斜度開始跑起。如果覺得太簡單的話,在逐步地提升斜度和速度。

最後

以上的訓練方法就是HIIT,只是都在跑步機上衝刺的時間拉到4分鐘之久。你一定會好奇那一般在跑步機上HIIT的時間不要這麼久,或是長跑個45分鐘效果就不好嗎?

Medicine and Science in Sports and Exercise 發表報告的那群研究員找了30位32~50歲的過胖人士來做六周的實驗,將他們隨機分配到訓練模式不同的三個組別,並完成六週的訓練,三組的訓列分別為
  1. 高強度間歇訓練 (HIIT) 跑4組4分鐘的跑步機,將心跳拉到最大值的85%~95%。每組間隔休息3分鐘。
  2. 高強度間歇訓練 (HIIT) 跑10組1分鐘的跑步機,用VO2 MAX去跑,組間休息1分鐘。
  3. 45分鐘的中強度訓練,不停地在跑步機上跑,心跳維持在最大值的70%。
結果測量發現跑4組4分鐘的第一組VO2 Max增加了10%,後者跑10組1分鐘的增加了3.3%,而跑中等強度45分鐘的也僅增加了3.1%。

看完以上所言,如果你喜歡練跑步操耐力,不管是習慣跑田徑場或跑步機,都可以嘗試一下4組*4分鐘/ 休息3分鐘的這種高強度跑法,絕對可以大幅提升你在運動場上的耐力。


本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好
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