2017年2月16日 星期四

110. 競技場上的制霸公式(三) 下半身菜單

要說服一個不愛練腿的人去練腿很難,但是當他發現下盤的強度和場上或床上的表現息息相關之後,要阻止他練則是更難。自從清水健的火車便當和一鏡到底的功力瘋迷全東洋、席捲大台灣之後,讓歐吉桑們還有個希望的加藤鷹金手指也只能靠邊站。現在日本男優哪個不練腿? 每個褲子脫掉幾乎都是爆炸的股四頭。不愛練腿嗎? 清水健多看幾眼,自然會有練深蹲和硬舉的覺悟。

      

1. Leg Extension 腿部伸屈 

一般人在練腿部的單關節運動會刻意擺在主要訓練 (深蹲、硬舉)之後,其實這也很適合拿來當深蹲前的暖身運動,可以藉此來發動大腿的股四頭肌。利用踢腿來讓大腿充血,接下來的深蹲會更有力。


2. Leg Curl 腿部彎曲

勾腿和腿部伸屈同樣可以擺在第一個動作當作暖身,來發動大腿後側。可以拿來當硬舉的暖身準備。



3. Lunge弓箭步

如果你今天是有在玩運動專項,單腳的Free Weight是絕對不可以略過的。只要牽涉到有軸心腳的運動就一定要練。因為單腿訓練會讓身體處在一個不易平衡的狀態,因此會發動更多腿部的微肌群。立技格鬥的踢技、踢足球、單腳上籃等等都會用到軸心腳,強化軸心腳最簡單的方式就是練Lunge的Free Weight,而且是要跨步的,可以藉此強化單腳的平衡感。


4. Single Leg Deadlift 單腿硬舉

單腿硬舉的難度比Lunge弓箭步高出很多,槓鈴拿不穩的朋友可以改拿壺鈴。剛開始練槓鈴不習慣的或是想拚大重量的可以試著用史密斯機練。


5. Front Squat 前蹲  

前蹲主要攻的是股四頭,和後背深蹲的差別是用到臀部的力量比較少。



6. Romanian Deadlift 羅馬尼亞硬舉

練羅馬尼亞硬舉的時候,要抓住槓不離腿的原則。順著腿滑下去就對了,如此可以讓腰部吃的力降到最小。練羅馬尼亞硬舉主要練的是臀部和腿後腱肌群。

   

7. Squat 深蹲

深蹲被稱為運動之王King of exercises,有在玩專項的絕對不可錯過這個動作。深蹲除了可以強化下盤之外,對於軀幹的負重能耐也是一種考驗。當你背著槓鈴深蹲,重量是直接壓在身上,全身上下受力負重會激發身體分泌大量的睪固酮。睪固酮分泌越旺盛,力量就會越大。

深蹲要練健力蹲Low Bar還是舉重蹲High Bar? 這要依照你的運動專項而定。一般運動員練High Bar就可以了。然而如果你練的專項是要向前衝(撞)的,例如橄欖球、美式足球、相撲、角力、競速滑冰,那就要練Low Bar健力式。因為在練Low Bar的時候,身體會向前傾斜,而這個就是以上運動在準備衝上去前的準備姿勢。Anyway,只要你的運動有需要重心壓低,Low Bar就對了。

   

8. Hip Thrust 臀推

臀推練的是臀大肌,也就是台語常說的馬達。臀大肌越發達,運動表現越好。只要看過小皇帝LBJ的屁股,你自然會明白。衝刺是要靠臀肌來發動的,也就是說如果想提升加速度,就要好好練臀推。臀推除了可以提升運動表現之外,也可以幫助你在硬舉上的突破,這是你練這個動作的另一個好理由。


9. Deadlift 硬舉

硬舉和深蹲一樣都是重訓之王,是必練的動作。想要變大隻、提升力量靠這招就對了。這招除了可以操到上下半身之外,也可以操到前臂、握力。一般練槓鈴硬舉就可以了,但是如果你玩的專項是需要"垂直起跳"的,例如籃球、排球、羽毛球等,那建議使用六腳槓鈴來練。因為槓鈴在身體前面,所以在是一種腰部往前頂的概念。而六腳槓鈴的負重是在身旁兩測,所以在往上拉的時候,則是向上伸展的概念。
我之前喜歡練六角槓鈴,因為其對腰部的負擔比較小。後來有個和我同樣在練極真空手的前輩Daniel跟我說,極真空手的打法就是要"不斷地向前推進輾過對手",所以要練槓鈴硬舉,而且是傳統式的。因為你的Fight Stacne不會站的比肩膀寬,所以當然是練傳統式的。


最後

以上的下半身菜單沒有練的順序,可以依照自己的需求來挑選和安排。菜單內容不是重點,重點是要練到聖靈充滿,突破極限才是重點,哪怕是比上次多一下也好。我常說聰明的男人看到清水健,就會很自覺地跑去練深蹲、硬舉。愚蠢的男人總是有很多理由不練,等到心愛的跑去別人家裡吃便當,才痛苦地恍然大悟。

本文章屬於運動競技頂尖講座 #法輪功推翻共產黨#國民黨不倒台灣1不會好
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