2016年7月6日 星期三

95. 人中之龍訓練菜單: 核心



Q: 為何需要額外單獨訓練核心?

A: 深蹲、硬舉遇到卡關時並不一定是腿部肌力不足的原因所致,其有可能是因為核心力量不夠,導致身體 (腰部)承受不住更大的重量而無法上去。此外,諸多運動是需要靠腰部旋轉來帶動,因此核心的提升也會提升運動表現。所以在核心加強的同時,硬舉和深蹲的重量往往也自然會跟著突破。

Q: 核心的訓練不是練撐體就可以了嗎?

A: 撐體是靜態的等長訓練,對於快縮肌的刺激有限。要提高運動表現,需要的是白肌的負重等張運動訓練。所以人中之龍的核心菜單是由各種角度的旋轉所編排而成的。當然這不代表訓練慢縮肌的等長訓練就不重要。然而ROM (Range of Motion) 運行距離越長,對於肌肉發展的效果當然就是越好。

核心的訓練可分為橫向旋轉、斜上而下、斜下而上、向前彎曲、向後伸展。唯有各種角度的訓練都顧及,才能讓核心力完整發展。我們利用以下八種動作來組成一套可讓你練到往生的核心菜單。

1. Shoulder Plate Rotation 槓片過肩環繞

3組*20下


槓片過肩環繞又稱為Around the World環遊世界,此動作是柔道、空手道、角力等各種格鬥技選手必作的訓練。除了可訓練到核心之外,也會強化道肩膀、上背、三頭肌

2. Diagnal Plate Wood Chop 槓片反向伐木

3組*20下


此訓練主要練的是腹斜肌,練的時候要注意腳跟隨著身體旋轉而抬起,免得讓膝蓋磨損。為何要選用槓片而不是用地雷管或滑輪。因為自由重量的不穩定特性可以在訓練時發動更多的平衡微肌群。

3. Russaian Twist w/t PLate 槓片俄國扭

3組*20下



保持仰臥起坐姿勢,將槓片左右旋轉。此訓練動作求的是速度不是重量,所以像影片中的教練Scott使用10lb的重量即可。進階者可以將雙腳懸空以藉機鍛鍊到腹肌。

4. Diagnal Cable Wood Chop 滑輪伐木

3組*20下


此訓練除了可以強化核心之外,也可以強化背肌。一般人在練這個動作時常犯的錯誤就是用到太多的背肌和手臂的力氣。所以在練此動作時記得把雙手打直,並利用腰部的旋轉來拉動繩索。

5. Dragon Flag 龍旗

3組*力竭


無論是李小龍或史特龍,任何人中之龍都絕對是龍旗的高手。如果龍旗連一下都起不來的話,也只堪稱人中之蟲。想要知道自己的核心強度到哪裡,龍旗是一個很棒的測試方法。龍旗可說是所有核心訓練中最屌的,因為其是軀幹的整體訓練。上半身前後的肌群都要夠強,才有辦法完全撐起。初學者想學龍旗可以跟著影片循序漸進訓練。

6. Hanging Leg Raise 懸吊式抬腿

3組*力竭


抬腿主要練的是下腹部,在抬腿時盡量讓腳觸及單槓。對於有腰痛的人,懸吊抬腿可以免去臥姿抬腿所帶來的腰痛之苦。在腿抬不動時,可以換成抬膝當作Drop Sets。

7. Sit-Up Twist 仰臥起坐扭轉

3組*力竭


在此我刻意將仰臥起坐扭轉排在比較後面,主要是要利用其讓腹肌和側腹肌達到完全力竭。注意在練仰臥起坐時當避免背部完全著地,避免腰椎過度吃力而受傷。

8. Back Extensions Oblique Twist 羅馬椅背伸扭轉

3組*力竭



羅馬椅背部伸展可以訓練豎脊肌、臀肌以及腿後肌群。通常是用來訓練下背,可以減少腰背痠痛。常練腹肌的人更應該多練下背,避免腹肌訓練造成的脊椎前屈。
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

本文章屬運動競技頂尖講座
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