2016年6月1日 星期三

90. 分期訓練 - 重訓增肌三循環


如果你想要讓你的肌肉長的又大又有型,分期訓練是非常值得你考慮的方法。所謂的分期訓練乃將各種目標不同的訓練加以拆開。一般奧林匹克和職業選手的分期訓練在定義上會更加地複雜,這篇所講的分期訓練純粹是以重訓達到增肌目的為主。

當我們的身體在因為訓練而感受到壓力時,會有三個階段:
  1. 震撼期 Shock Phase- 在訓練初期,肌肉對於壓力的反應幾乎無感。
  2. 阻抗期 Resistance Phase- 身體對於訓練時帶來的壓力漸漸感到適應,一段時間後同樣的訓練強度不再能替肌肉帶來足夠的刺激。
  3. 過度訓練期 Overtraining Phase- 讓身體承受更高強度的訓練,或是在增加訓練強度前,不讓身體有充分的時間復原。要得到最佳的增肌結果,應當盡量避免過度訓練。一周不宜超過3~4次,每次不宜超過1小時。
重訓階段在規劃上可以分為三個不同的循環,分別是大(總體)循環 Macrocycle、中循環 Mesocycle、小(個體)循環 Microcycle。大循環可視為整體訓練規畫的核心主軸,為期時間大概是數月至1年。大循環可切割成數周或數月的中循環,而中循環又可切割成1~4周的小循環。而小循環的菜單內容的變化頻率可每週或每日。

我們之所以要將大、中、小循環這樣混搭,為的是要為肌肉帶來Muscle Shock肌肉震撼。唯有持續用不同的訓練強度和方式讓肌肉感到混淆,肌肉才會持續成長。很多人在重訓上犯的一個共同錯誤,就是每周反覆地操練同一套菜單(同樣的菜單、組數、次數、重量),最後得到的結果就是停滯不前,因而感到沮喪或是放棄。還記得阿諾總是提醒我們Keep your muscle guessing! (讓你的肌肉一直猜。) 為的就是要用不同的訓練給肌肉帶來更大的刺激度。你要做的就是不斷地變化訓練模組裡面的元素,讓你的肌肉猜不停以帶來最大的增肌效益。

好萊塢動作巨星傑森史塔森在備戲訓練時,其教練每天為他安排不一樣的菜單。

大循環期 Macrocyle Periodization

大循環期短則數周,長則數個月,甚至長達四年(奧運選手)。如果是初學者初期幾個月可以練大重量搭配組合動作 Compound Exercise (例如: 硬舉、深蹲、臥推) 。這邊的大重量指的是每組4~6RM的重量。組合動作則可以用到多關節及多數的肌群,例如硬舉、深蹲、推舉、臥推。在大循環要做的就是像舉重選手一樣瘋狂地訓練增肌。

中循環期 Mesocyle Periodization

大循環期把肉養出來之後,我們接著進入中循環期。中循環期可分為三個階段,分別是

1. 集中刺激度

當組合動作練到很熟練時,便可以開始利用分離式訓練 Isolation Exercise 來提高對特定肌群的刺激度。 分離式訓練指的是單關節動作,例如飛鳥 (胸肌)、曲臂彎舉 (二頭肌)、直臂下拉 (背肌)

2. 強化弱項

在練完大循環之後,有些人會發現自己某部位肌群特別發達,練起來特別有成就感,然後就拼命練這些肌群,至於其他部位肌群的訓練則是看心情而定。只練上半身 (無視下半身)、獨練胸不練背,可說是自尊心作祟的現象,不平衡的訓練最後只會讓身材看起來畸形。練重訓應該追求的是讓身體均衡發展,而非獨厚某個部位。補強弱項可以在每次踏進健身房體力滿載時,先練弱的部位。如果你上半身較下半身發達,那當天的訓練菜單當然就是先排深蹲再排臥推。或者可以每周特別多安排一天訓練弱的部位。

3. 提高肌刻度

在走大循環增肉時不免體脂率也會隨之提升。傳統重訓人士偏好重訓完再上跑步機跑個30分鐘以達到燃脂的效果,但往往不只越跑越辛酸還會得到反效果。重訓完身體已經感到疲乏又往生,再去跑步機跑上個30分鐘,只會讓身體分泌更多的可體松Cortisol 把肌肉燒光光。要讓提高肌肉刻度,不妨透過以下3種方法燃脂。
  • HIIT 高強度間歇運動 例: 跳繩 1分鐘*8組
  • 上下半身超級組- 例: 超級組 - 臥推+深蹲 6下*5組
  • 代謝力量訓練- (硬舉6RM+暴力波皮 Explosive Burpee 12下*)3組

小循環期 Microcyle Periodization

在小循環期,我們需要出大絕-降重組Drop Sets、超級組Super Sets來強化訓練效果。但並非每次訓練都要出大絕,因為這樣只會讓身體產生適性而失去刺激效果。最好的辦法就是一周只安排1~2天的超級組、降重組,而且是搭配在練大重量5RM的那一天,其餘的訓練日則可以練8~12RM。簡言之,小循環的重點就是利用每次重量、RM、組數、菜單的變化搭配來達到最大的肌肉驚嚇Muscle Shock。
  

最後

如果有觀察過那些健身房裡的高人們的話,相信你會發現他們練的東西永遠都是變來變去。上週練胸肌是用固定式器材,這周練胸卻是用槓鈴、啞鈴,下周則是改練自體重 (壓雙槓、伏地挺身)。而那些持之以恆堅持固定菜單 (例: 臥推、二頭彎舉、仰臥起坐、跑步機) 的大大們,體態卻是始終如一、貫徹始終。
再經典的菜單,偶爾還是要變化一下。
參考文章: http://www.shapefit.com/bodybuilding/periodization-bodybuilding.html #法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

本文章屬運動競技頂尖講座
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