2016年4月24日 星期日

85. Pre Workout的關鍵成分和劑量 Part 2


上一篇介紹了關於Pre Workout的關鍵成份- 咖啡因 ,其可搭配Tyrosine酪胺酸或Theanine茶胺酸。咖啡因搭配前者會帶來超級賽亞人般的暴衝力,適合在精神狀態不佳時服用。搭配後者則會帶來專注沉穩的Zen Power鬥力,適合在感到緊張、過度亢奮,因而手腳發抖、無法順利控制身體時服用。在美國咖啡因和茶胺酸的搭配常為運動選手、金融操盤手、考生所使用。因為他們在當下的環境需要藉此專注、沉著判斷、發揮實力。

咖啡因、Tyrosine酪胺酸、Theanie茶胺酸在Pre Workout裡只能算是最佳配角,今天這篇要介紹的才是Pre Workout裡最重要的兩大主角- Beta-Alanine丙胺酸Citrulline Malate瓜胺酸。一個有水準的訓前一定要有足劑量的這兩種成份。

提升肌耐力- Beta-Alanine丙胺酸3.2g~6.4g

人在高強度運動的時候身體會放出H+氫離子,其會導致肌肉的pH值降低呈酸性,肌肉因此疲乏。細胞中的Carnosine肌肽在釋放時可以降低pH值,得以延緩肌肉的疲乏。也就是說體內的肌肽越多,耐力就可以撐越久。而要補充體內肌肽最有效率的方法就是服用Beta-Alanine (β-丙氨酸,組成肌肽的分子),在服用後會轉變為肌肽,並合成更多的肌瘦肉。

許多研究已顯示Beta-Alanine的好處如下:
  • 增強爆發力和力量
  • 增加肌肉量
  • 增加無氧肌耐力
  • 增加有氧耐力
  • 幫助你提升訓練的強度和長久度
體用似乎永遠用不完的幕之內一步

Beta-Alanine的建議有效劑量是每日3.2~6.4g,於訓練30分鐘前或訓後30分鐘內使用的效果最好。在起初服用超過1g的時候會感到皮膚刺痛,但是身體會隨著使用時間而適應。然而高手要的就是那股刺痛感,因為那代表劑量充足、即將產生效果。有在服用肌酸的朋友,建議可以與Beta-丙胺酸一起搭配使用。根據研究顯示每天服用10g肌酸3.2g Beta-Alanine所得到的運動表現效果會高於單獨服用胺基酸。


Beta-Alanine算是高檔貨,是CarnoSyn® 公司出產的專利產品。有些廠商為了節省成本,會用L-Carnosine左旋肌肽來代替,只是效果會跟著打折,因為左旋肌肽進到體內只能分解出大概40%左右的Beta-Alanine。

提升ATP能量原- Citrulline Malate 瓜胺酸蘋果酸6~8g

我們知道Creatine肌酸是拿來補充體內ATP的,ATP是無氧運動的能量來源,體內的ATP越多,重訓就可以練越久。但是要能練到一種聖靈充滿的境界,光靠肌酸是不夠的。我們要用同樣可以產生ATP的Citrulline Malate瓜胺酸蘋果酸,其有以下好處:
  • 提升肌力
  • 提升耐力
  • 提升體內的GH濃度
  • 增加體內的NO一氧化氮製造量
  • 排除體內的阿摩尼亞、乳酸
地上最強生物的泛馬勇次郎

Citrulline Malate提供ATP能量,Beta Alanine可以延緩ATP分解所產生的氫離子。所以當這兩樣混在一起使用時,不僅可降低訓練所帶來的肌肉疲乏,更可讓訓練者練得更久而不感到疲倦。瓜胺酸的建議有效劑量6~8g,並於訓前30分鐘使用。

Citrulline Malate和Beta-Alanine同樣算是訓前成分中的高檔貨。有些廠商為了節省成本會改用L-Citrulline左旋瓜胺酸或L-Arginine左旋精氨酸來代替,缺點是兩者都無法產生ATP。

無刺激的完美訓前組合

  • 訓練日: 訓前30分鐘
  • 非訓練日: 晨間空腹
Citrulline Malate 6g以上(左), Beta-Alanine 3.2g以上 (右)
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

本文章屬於運動競技頂尖講座
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