2016年4月21日 星期四

84. Preworkout的關鍵成分和劑量 Part 1


訓前的成分總是複雜到讓人頭昏眼花。雖然之前的文章做了一些成分上的探討,但是並未給讀者一個判斷的準則。所以今天這篇文章就是要告訴各位一罐夠水準的訓前,成分該有哪些,效劑量又該有多少才能發揮最大效果。在選購Pre Workout時,只要記得查看成份是否包含以下介紹的5種成份,以及劑量是否充足,即可知道該款產品的等級如何。

Pre Workout的目的

我們都想透過Pre Workout的助力來幫助自己超越自我極限,而喝訓前無非是為了達到以下幾個目的:
  1. 振奮精神
  2. 專注、發揮100%實力
  3. 提升肌耐力
  4. 提升ATP能量原
  5. 提供肌肉燃料避免肌蛋白耗損 
每次喝完訓前都有超級賽亞人的FU嗎? 即使練到體力透支、將近往生的境界,卻還是High到睡不著。會有這樣的效果是因為以下這兩項成份- Tyrosine、咖啡因

振奮精神- Tyrosine, 500~2000mg


看到健身房裡的正妹會瞬間變成超級賽亞人
專門練晚上的朋友一定有以下經驗- 上班、上課一條蟲,下班卻是一條龍。最怕的就是白天的瑣事和疲倦讓你自開練到結束都依然一條蟲。這時候就要靠Tyrosine酪胺酸來發揮作用了。Tyrosine主要是用來提升認知度,也就是所謂的振奮情緒。因為可以促進分泌多巴胺,所以在足量的情況下,會讓人整個high起來。無論再怎麼疲倦勞累,只要喝了之後都會變成一條活龍,猶如超級賽亞人一般。這正是為何幾乎所有Pre Workout都會添加Tyrosine。雖然Tyrosine能振奮情緒、增強毅力,但是其並不具備提升肌力和耐力的功效。

專注、發揮100%實力- Caffeine, 3mg/kg(體重)以上

這邊的咖啡因指的是無水咖啡因 (包含咖啡因片、咖啡因粉),其除了有燃脂的效果,幾乎可說是Pre-Workout裡不可或缺的成份。一來是便宜、二來是效果明顯。其藉著透過刺激脊髓興奮度性和徵招肌纖維以在中樞神經系統上運作,此外還可以減少疲勞和肌肉疼痛的知覺。它被證明是提高體育各種形式的物理性能,同時也可延緩腦力疲勞。
  • 耐力運動員在表現上平均提高 3.3% (有些報告則高達17%)。
  • 肌力和爆發力的相關運動提升高達 20%。
  • 短跑選手在表現上平均提高 6.5%。
  • 舉重選手在表現上平均提高 9.5%。
  • 疲勞的速度平均降低了6%。
北斗神拳可讓人體的潛力100%完全發揮
咖啡因最主要的功能就是要讓你在訓練或比賽時,讓你的體力和肌力100%完全發揮。不僅便宜,效果又明顯。

基於以上兩種成份的特性,廠商往往只要在訓前裡放很多很多的咖啡因和Tyrosine即可上架開賣了,至於其他胺基酸- 肌酸、瓜胺酸、精氨酸、等有的沒的都各加個一點進去意思一下,最後再掛上Proprietary Blend 專利配方來隱藏劑量即大功告成。
 

高效、高CP值的訓前組合

雖然咖啡因便宜又好用,但會引起手抖、心悸、緊張和不安、心跳加速、失眠等副作用。不過只要在服用咖啡因的同時搭配茶胺酸Theanine即可改善以上的副作用。茶胺酸具有可減少焦慮、抵抗壓力、集中注意力、改善睡眠品質、穩定情緒、增強大腦多巴胺活性等效果。咖啡因和Tyrosine會帶給你爆衝有力的Super Saiyan Power,和茶胺酸的結合則會帶給你淡定有力 的Zen Power

永遠淡定的空条承太郎

茶胺酸和咖啡因在國外是運動員常用的組合搭配。那為何訓前產品很少會加入茶胺酸? 因為在兩種屬性衝突的Tyrosine酪胺酸和Theanine茶胺酸之間,廠商只能選一種。而普遍市場是比較偏好暴衝款的,這就是你大多只會看到有Tyrosine的訓前。難得才會看到一款像 Muscletech的訓前Neurocore 是採用無水咖啡因、茶胺酸的搭配。另外茶胺酸的成本比酪胺酸來的高也當然是廠商的考量之一。



無水咖啡因片Anhydrous Caffeine 搭配左旋茶胺酸 L-Theanine可說是目前最經濟實惠的Pre Workout。許多文獻建議搭配比例依照綠茶的天然比例 2:1(茶胺酸: 咖啡因)。也就是如果說咖啡因用量是 3mg/kg(自體重)起跳,那茶胺酸就是6mg/kg(自體重)。訓練前30分鐘服用,建議咖啡因的每次使用量為200mg~400mg,每日不要超過500mg。


最後

對於在練夜間的上班族或學生,咖啡因和Tyrosine都會讓人精神亢奮,如果你想要喝Pre Workout又不想因此而晚上睡不著的話,那成份欄裡有Tyrosine和Caffeine的Pre Workout都最好盡量避開。下一篇會告訴你Pre Workout最關鍵強而有力又不會導致失眠的成份,也就是所謂的Stim-Free Pre Workout (無刺激訓前)。
#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

本文章屬於運動競技頂尖講座
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