2016年3月21日 星期一

81. 常被遺忘的等長運動


等長訓練如其字義就是在出力的狀態下肌肉長度維持不變。舉凡少林和尚蹲馬步、日本相撲推梁柱、鷹爪功單手抓酒罈,都是屬於等長訓練。過往練武人士幾乎都會練等長訓練,而把等長訓練練到一個極致的功夫高手則是非李小龍莫屬。1962年York Barbell Comapany的老闆 Bob Hoffman出了一本關於等長訓練的書 Isometric Contraction System 等長收縮系統,1964年當時尚未開始練習舉重的李小龍在習得此書便開始了等長訓練。

有聽過李小龍故事的人應該都聽過其在美國和其他拳館的師傅比武時,因為被陰了一腳導致腰部受傷而必須復健的橋段。其實李小龍的腰傷並非比武所致,乃是因為練早安運動(Good Morning) 時負重超過而導致椎間盤突出,以致後來開刀復健 (這也是後來李小龍會說練早安時使用空槓即可的原因)。椎間盤突出的後遺症讓李小龍終身都受到腰傷所苦,所以李小龍無法練大重量的深蹲、硬舉等腰部吃力的重訓。號稱李三腳的他能踢出那快又有勁的腿靠的就是等長訓練。我們來看一下等長訓練的和等張訓練 (重量訓練) 的差異有哪些?

等長訓練 vs 重量訓練

人體的骨骼肌由三大肌纖維所組成,分別是快縮肌、中縮肌、慢縮肌。快縮肌帶給運動員速度、靈敏度、力量。快縮肌纖維比慢縮肌纖維快10倍。這三種肌纖維統稱為肌肉神經元 Motor Unit。在發力的一開始只有一些神經元會啟動,接著隨著發力的增加,啟動的神經元就會越來越多。當阻力減緩時,發動的Motor Units數量也會隨之減少。

我們都知道等張(重量訓練)操練的是快縮肌,因為不管是1秒快速地推上去,或是就3秒慢慢地放下來,這樣的短時間只能啟動快縮肌,中縮肌和慢縮肌還來不及發動就完成一下了。反觀等長訓練,則是把重量壓在張力最大的點壓個10秒,這樣的長時間才足以喚起所有的神經元。這就是為何等長訓練可以在肌肉訓練上更具整體性的原因。

另外因為在練習等長訓練時,肌肉可以安全又有效地達到最大張力的狀態。因此整體肌肉可以更快地成熟。

連結組織的強化

等長訓練除了可以練到快、中、慢縮肌之外,另一個好處就是可以強化連結組織 (韌帶、肌腱)。教練為了要保護選手的手肘、膝關節十字韌帶,多會要求選手練習等長運動。組織和韌帶那邊的血液流較少,所以往往受傷後在復原上也會花費較長的時間。通當韌帶、肌腱等連結組織受傷時,除了要避免拉扯,也不要透過復健來強化。所以這時等長運動成了最好的復健訓練。

搭配訓練效果更加

等長訓練和等張訓練是無法取代彼此的。就像少林寺和尚雖然可以馬步蹲個2小時,但卻不見得可以深蹲100公斤,而可以深蹲200公斤的強人卻不見得可以蹲馬步2小時。所以我說等長和等張訓練是需要相輔相成、彼此搭配的。

愛好重訓的你並不需要特別安排一天來練習等長訓練,其實只要在練每一組的最後一下,將重量在最大張力點停頓個10秒再完全放下就完成了。每組訓練簡單地多花個10秒,就可以讓肌群的訓練更加完整。

Hold住10秒鐘就對了
參考文章: 
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/which-is-better-isometrics-or-weight-training
http://www.athleticquickness.com/isometrics.asp

本文章屬於運動競技頂尖講座#法輪功推翻共產黨 #   國民黨不倒台灣1不會好
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