2016年3月14日 星期一

78. 人中之龍訓練菜單: 手臂


很少人會特別去安排一天純練手臂的,大部分都是背日搭配二頭肌,胸日搭配三頭肌。手臂日值得安排嗎? 這個問題我也曾經懷疑過。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都練得不錯,但是手臂和上半身的厚度相比之下顯得格外纖細,當場給我一種落漆的感覺,從此我如果沒安排Arm Day,那也會要求自己有二頭和三頭的補強訓練。畢竟手臂的鍛鍊除了可以幫助在推和拉的動作上更上一層樓之外,也能讓自己在體格的展現上大大地加分。

在菜單的編排上和腿部菜單同樣是用拮抗訓練的跳躍組來訓練上肢。為了避免對關節造成太大的負擔,所以不練3~5次的大重量以避免運動傷害,想以練出手臂曲線為主的話,10下左右即可。如果是想要練快縮肌的話,可以練快上快下的15~20下。以下菜單雖然都寫10下,但建議可依個人需求來調整次數。

1. 手臂暖身組

板凳臂屈伸 + 反向划船 + 心型伏地挺身 + 反手反向划船
Bench Dips + Inverted Row + Diamond Push-Ups + Reverse-Grip Inverted Row
1組*(力竭+力竭+力竭+力竭)


首先我們用一組自體重訓練來暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三頭肌。如果想要挑戰更高階的話,可以用壓雙槓來取代板凳臂屈伸。壓雙槓時注意不要讓手肘角度低於90度,那會變成練下胸。

練反向划船時要注意是拉到上胸部位,太低的話會發動背肌。正手是練二頭肌外側的長頭,反手則是練內側的短頭。
   

2. 超級跳躍組 I

法式推舉 + 窄槓臥推 + 反手曲臂彎舉 
French Press + Close Grip Bench Press + Reverse Grip Curl (EZ Bar)
3組*(10下+力竭+力竭)

法式推舉可以練到三頭肌的長、中、側頭。在舉到沒力時直接把槓鈴移到胸口緊接著練窄槓臥推 (超級組),窄槓臥推練的是三頭肌的長頭中頭。接著練反手曲臂彎舉,其主要練的是前臂,同時也會練到二頭肌的外側長頭。在練法式推舉的時候,建議使用開放式握法,可讓刺激更集中在三頭而不是分散到前臂。可選擇槓鈴或是W槓。
  

3. 超級跳躍組 II

反握法式推舉 + 反手窄槓臥推 + 曲臂彎舉
Reverse French Press + Reverse Grip Bench Press + Bicep Curl (EZ Bar)
3組*(10下+力竭+力竭)

反手法式推舉和窄槓臥推主要攻的是三頭肌的中頭,練完緊接著曲臂彎舉。在練二頭彎舉的時候,如果雙手寬握的話,會較刺激二頭肌的外側長頭。窄握則是促肌內側短頭。如果使用W槓則是比較平均地刺激長頭和短頭。

4. 啞鈴彎舉跳躍組

啞鈴三頭肌伸展 + 槌子彎舉 (斜板)
Dumbbell Triceps Extension + Hammer (Incline Bench)
3組*各10下

在練二頭肌時,身體靠在斜板上並將手臂自然垂下時,可以讓二頭肌的肌纖維徹底拉開。如此在練習曲臂彎舉時,二頭肌外側長頭所受到的刺激可以更廣。同樣地將上臂高舉過肩,三頭肌的肌纖維也會被拉開。所以在練啞鈴三頭肌伸展時,三頭肌長頭的刺激範圍會更廣。
  

5. 離心收縮跳躍組

過頭滑輪上拉 + 滑輪曲臂彎舉
Overhead Rope Extension + Cable Curl (Rope)
3組*各10下

繩索的活動度較高,和V Bar或直式握把相較起來,在上拉下壓時不會只是單純地直上直下。為了要善盡繩索的靈活度,在練上拉時,記得要拉到拳面完全向上。而在練繩索彎舉時,則是要把雙手拉底、與肩同寬、拳背朝前。如此強調手腕的旋轉,是因為如此上臂的內側和外側都可以刺激到。

在每次拉到底的時候要記得停頓個2秒,除了可以提高訓練效果,也可以練到前臂的肌力。

最後

阿諾曾經說過Arm Day手臂日是一定要的,因為他認為唯有盡全力,才能將手臂潛能完全逼出來。這也是阿諾的二頭肌讓人永遠難忘的原因。一週安排個一天來訓練手臂是絕對值得的。
有雄偉的上半身卻沒有粗壯的手臂來搭配,就有如雞胸和雞翅的感覺。
本文章屬於運動競技頂尖講座#法輪功推翻共產黨 #   國民黨不倒台灣1不會好
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