2016年3月9日 星期三

77. 人中之龍重訓菜單: 腿


人中之龍在上半身的菜單中用到很多的超級組來加強訓練效果,但是在腿部的訓練上我們則是用跳躍組Jump Set的方法來搭配,主要是為了確保每一組都讓腿部肌群在訓練上可以取得前後側的平衡。練完前側股四頭肌群,緊接著練腿後腱肌群,不僅可以讓前後肌力平衡,還可以強迫前後肌群的放鬆,如此便不會太快鐵腿並可以順利地練完。

腿部一般的練法都是會來個頸後深蹲Back Squat,頸後深蹲強調的是股四頭肌和臀大肌。但是在人中之龍的腿部菜單,我們是盡量把腿和臀部分開訓練。為的就是要能讓你能一次專注在一個部位的刺激上。

人中之龍強調的是提高運動表現,不是像健美、健力單純地把腿部肌群練大練強而已,還要考慮到速度和耐力。所以除了大重量訓練之外,穩定肌群訓練、快縮肌訓練、耐力訓練、增強式訓練等全部都要安排進去。

1. 腿部強化跳躍組

前蹲 + 羅馬尼亞硬舉
Front Squat + Romanian Deadlift
10組*(3下+3下)

相信部分讀者會好奇為何是安排前蹲而不是頸後深蹲。主要是因為前蹲強調的是四頭肌。而頸後深蹲除了股四頭肌之外,另外也強調臀大肌。而我們在這套是要完全專注在股四頭肌的發展,所以選擇了前者。在練完前蹲之後緊接著用同樣重量來做羅馬尼亞硬舉,以鍛鍊腿後腱肌群。如果你偏好頸後深蹲,那在緊接著練羅馬尼亞硬舉時,把重量減少1/4即可。

羅馬尼亞硬舉和硬舉的差別在於,羅馬尼亞硬舉槓片不碰地,一般硬舉則是槓片碰地時力量也要跟著放掉。
    

2. 臀大肌跳躍組

臀推 + V型起坐
Hip Thrust + V-Sits
4組*(12下+力竭)

臀推是刺激臀部肌肉幫助發展最直接的訓練,幾乎是國外運動員都一定要練的動作,也是提高運動上速度表現絕不可或缺的動作。臀推的動作也許讓人有點尷尬,所以你在健身房肯定很少會看到會有男人練這動作。如果看到有男人在練臀推,他八成是為運動專項而來練的。

在練完臀推緊接著練反向運動的V-Sits。V-Sits除了可以練腹肌之外,還可以練到髂腰肌。髂腰肌是深層的肌肉,發動前抬腿的深層肌。有沒有曾經跑步或踢腿到腿抬不起來的經驗,那就是髂腰肌沒力了的原因。

3. 單腳強化跳躍組

前屈深蹲 + 單腳硬舉
Lunge + Single-Leg Deadlift
4組*(左右交替各10下+左右交替各10)

單腳訓練的好處除了可以幫助左右腿的肌肉平衡發展之外,還可以訓練腿部的穩定肌群。這也是為何運動員或格鬥家都會比一般健美健力更重視這兩項訓練的原因。同樣前屈深蹲完緊接著以同樣重量來練習反向的單腳硬舉。

初次單腳訓練的人在練這套組合的過程中大多會產生晃動不平衡,那是因為穩定肌群不夠力的原因。只要多練個幾次抓到訣竅,即會越練越順。負重方式可依自己偏好而決定,啞鈴、頸後槓鈴、頸前槓鈴都可以。

4. 大腿快縮肌訓練跳躍組

雙腿伸屈 + 雙腿彎舉
leg extension + leg curl
3組*(20~25下 + 20~25下)

這邊的20下不同於以往的1秒舉起3秒放下,而是能越快舉起越好。當然也不用慢慢放下,因為重量太輕了,所以離心收縮訓練的效果可說是趨近於零。反正拼命地快上快下就對了。別忘了,要訓練快縮肌,除了可用大重量訓練之外,快速地作也是訓練方法之一。雙腿伸屈練完以同樣的重量練習雙腿彎舉。

5. 增強式訓練跳躍組

啞鈴跳躍深蹲 + 懸吊抬腿
Barbell Jump Squat + Hanging Leg Raise
3組*(20下+力竭)


跳躍深蹲這樣的增強式訓練除了可以提高腿部的爆發力之外,還可以藉此提高肌耐力。有在玩籃球、排球、羽毛球、跆拳道的朋友絕對不要錯過這個訓練,因為其可以增強垂直跳躍高度。只要你的運動有跳躍的動作,就一定不可錯過這個訓練。

你也可以使用槓鈴代替啞鈴,但是要注意身體在跳起落下時槓鈴可能使你的肩膀受傷,另外對於脊椎也會造成負擔。初學者重量不妨從左右手各拿20磅開始練起。在練完跳躍深蹲之後,緊接著練懸吊抬腿來鍛鍊。把腿抬得越高越好,等到腿抬不動時再屈膝而抬直到力竭為止。

最後

在練大重量的深蹲或前屈深蹲時,能把槓鈴架在頸前的話就盡量如此。架在頸後雖然可以讓你負荷更大的重量,卻會同時給脊椎帶來更大的壓力,同時也提高了腰傷的風險。試想為何美國青少年在發育期間,運動教練要他們練頸前深蹲或前屈深蹲而不是練頸後的? 因為怕給脊椎帶來壓力而妨礙其身高的成長。為何地表最強運動Crossfit的比賽只有前蹲的項目卻沒有頸後深蹲? 為何田徑選手大多是選擇練習前蹲,而不選擇頸後深蹲? 我相信你心中應該有答案了。


本文章屬於運動競技頂尖講座#法輪功推翻共產黨 #   國民黨不倒台灣1不會好
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