2016年2月22日 星期一

76. 人中之龍重訓菜單: 肩膀


練重訓的誰不想要一個寬大的肩膀。和背肌比較起來,肩膀真的是好練多了。依照人中之龍重訓菜單的慣例,當然還是要像背肌和胸肌的訓練一樣,利用超級組來激發出潛能,幫助你用最強最有效率的方法激發出三角肌的潛能。

胸肌、背肌有上、中、下三種角度。同樣地三角肌一樣前、側、後三塊。每一個都要兼顧到,才能均衡發展一直往上突破。話不多說,一起來看如何練出所謂的3D Delt(三角肌)吧。

1. 全肩超級組


借力推舉 +  抓舉式高拉
Push Press + Snatch Grip High Pull
10組*(3下+力竭)

依照人中之龍的訓練慣例,第一套組合永遠是要先挑最難的練。借力推舉的重要性我想不需要再強調了。我想李小龍把借力推舉排在他重訓的第一名,已經足以闡明其重要性了。想像李小龍把對手這樣來個大車輪,那利用借力推舉來練出強壯的肩膀是必要的。


借力推舉和軍人站姿推舉 (Military Press) 的差別在於軍人式是雙腿打直的,而借力推舉則是在起始時膝關節、髖關節微彎,接著在推出去時將全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外,也會借到臀大肌和股四頭肌的順勢力量。所以借力推舉的重量絕對可以比一般推舉還來的重。

練借力推舉的目的 一、除了鍛鍊肩膀肌力之外也要訓練全身整體的爆發力。二、因為比一般站立式肩推來的重,所以在重量下放時的離心收縮三秒鐘時可以受到更大重量的刺激。離心收縮的訓練可以達到比推出時向心收縮訓練更強大的效果。對借力推舉還不太清楚的可以看以下影片。


在每次練完借力推舉要緊接著超級組-抓舉式高拉,其主要練的是斜方肌。基本上這樣的搭配除了可以練到整體肩膀區域,這樣一推一拉的搭配可讓你在訓練高拉時帶到的二頭肌收縮來強制放鬆剛剛練推舉時帶到的三頭肌。可說是一舉兩得。

在練高拉時要注意你的手握位置,雙手位置寬度為可讓你手握的槓鈴落在髖關節水平在高拉起始時身體前彎,在拉上去時再將腰部順勢向前推出,利用甩出去的力量將槓鈴拉到肩膀水平位置。用講得似乎有點太過抽象,所以直接看高手Dmitry Klokov示範吧。


沒照到下半身,再補一片來研究看看。拉起來的時候腳尖要踮起來,有一種整個人跳起來的感覺。


2. 前三角超級組

播求菜組(地雷管肩推 + 地雷管半旋轉) + 前平舉
Buakaw Set (Landmine One Arm Shoulder Press + Twist ) + Front Lateral Raise
4組*[(10下 + 力竭) + 10下)]

地雷管訓練是一種向前推進的訓練概念,所以在會用到拳擊的競技訓練 (泰拳、MMA、拳擊)中,是菜單項目的常客。將地雷管往前推至頭部高度 (垂直訓練)左右各10下之後,緊接者練地雷管半旋轉直到力竭。地壘管半旋轉除了能訓練到你的核心之外,同時也能練到前三角的水平控制肌力 (橫向訓練)。來看一下幹架王Buakaw示範,你就知道這套餐的訓練有多強大。


Buakaw套餐當然不是練完就休息,要緊接著做超級組的啞鈴前抬。剛剛的地雷管上推是由水平線往上推,我們還要在加一個由下往上抬到水平線的前抬,這樣才能算是完成一套真正完整的前三角訓練。

超級組練完之後,不要急著把啞鈴擺回去。因為接下來的後三角和側三角的超級組都要用同樣的重量。Come on,你總不會希望你的3D三角肌是前側後不均衡吧。


3. 側、後三角超級組

頸後槓鈴肩推 + 俯身側平舉
Rear-Neck Press + Dumbell Shoulder Press
4組*(10下 + 力竭)

有些人說頸後槓鈴肩推會傷到肩後旋轉肌袖,這種論調狂人CT Fletch只會給他兩個字-Fuck、You。無論阿諾、Ronnie Coleman、CT Fletcher等你叫得出來的大咖都是靠這招在練肩膀的,所以任何人都沒有不練的道理。有些人會因為練頸後槓鈴肩推而感到肩膀不舒服,那是因為肩關節柔軟度不足,其實只要將槓鈴的起始位置定在耳後方高度即可改善肩膀不適的狀況。對於初次頸後肩推不習慣的人,可以試著從史密斯開始練起,等熟練之後再改練槓鈴。

頸後肩推和頸前肩推的差異在於頸前是強調前三角的,而頸後則是強調側三角。因為這邊要練的是側三角,所以頸後肩推就成了首選。另外在推槓鈴時建議搭配站姿以激發出全身的力量,可以參考第12篇: 肩推時應該站姿還是坐姿?

因為頸後槓鈴肩推會用到一些後三角的力量,所以當然要安排啞鈴俯身側平舉來當對應的超級組,以完全地開發後三角的潛能。啞鈴的重量和上一套超級組的重量相同,練到力竭為止就對了。

阿諾站著練俯身側抬

4. 側三角超級組

啞鈴肩推  + 側平舉
Dumbbell Shoulder Press + Side Lateral Raise
4組*
(10下 + 力竭)

這一套是我們要用來徹底地將我們的側三角給完全開發。在這裡啞鈴肩推坐著練即可,主要是讓肩膀受到更深層的刺激。練完之後緊接著超級組-啞鈴側抬。這樣的一個負責肩膀水平以上的動作,和一個負責水平以下的動作,搭配起來就是完美。啞鈴重量和之前平舉的同樣不變。

5. 肩袖強化組

面拉 Face Pull
4組*15下 

肩袖又稱旋轉肌袖。為何要特別安排練肩袖? 理由很簡單,玩重訓玩到肩膀殘掉的其實比你想像的還要多,不信你可以去問復健科或骨科醫生。只要有用到上半身推和拉的動作,就會動到旋轉肌袖。換句話說,練上半身重訓最耗損的部位就是非它莫屬。如果不好好訓練保養的話,無論是要練大重量低次數或小重量高次數,肩袖GG這種衰事都是遲早有天會等到你的。肩膀受傷到底有多煩?你可以去問那位愛運動肩膀爆掉的阿福,他會告訴你什麼叫做 A Pain in the Ass

廢話不多說,講重點。練旋轉肌袖的動作就是將繩索滑輪前拉到臉部高度,拉繩索時務必反手拉 (拳眼朝後或拳心朝前),完成動作務必如上圖二頭肌展開,雙手會拉到耳朵後方。如此才會真正練到旋轉肌袖。動作不正確的話就只是練到後三角和上背,那就完全失去這個動作編排的意義。

本文章屬於運動競技頂尖講座#法輪功推翻共產黨 #   國民黨不倒台灣1不會好
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