2016年2月12日 星期五

74. 人中之龍重訓菜單: 胸


一般人在練胸肌時的第一個動作幾乎都是槓鈴臥推,因為推起來最順、最有成就感。這也是當初我在胸日Chest Day會做的事。有次看到阿諾說他的第一個動作是斜板臥推(上胸),因為上胸比較難練。所以要在最有力的時候來練最難的。如果一開始就練一般臥推的話,那在練上胸時,減弱的力道連帶地會讓上胸的刺激度跟著降低。從此我就開始改掉練胸肌的菜單順序。

今天想要徹底地開發某部位的肌群,光是練一兩種動作是不夠的,而是要透過各個角度的訓練才能夠徹底地完全開發,所以至少要4個以上的動作。但光是胸肌各種角度的動作少說也有十種,一樣一樣練不僅耗時,效率也會隨著時間拉長而降低。那要怎麼解決這樣的困擾? 其實只要用超級組Super Sets的搭配方式把每個動作加以組合,這問題就解決了。

如果還不是很清楚超級組的話,可以複習舊文第50篇: 幫助你突破的超級組。以下和各位分享我的胸肌私房菜單,並解釋為何這樣搭配。各位朋友往後可用同樣的思維去試著自己搭配訓練菜單。


1. 下胸跳躍組 

壓雙槓+啞鈴划船 
Dips+Dumbbell Row
4組*( 12下 + 12下)



第一套動作通常是用來暖身、活絡關節的。過去我喜歡用伏地挺身來暖身,後來覺得伏地挺身練完,多少會減少接下來臥推的力道,所以就改練壓雙槓順便可以練到下胸。要注意的是壓雙槓時身體要向前傾,如此才會出到下胸的力量,不然就會變成純三頭肌訓練。

在練完雙槓時,立刻緊接著雙手啞鈴划船。你一定會好奇划船不是在練背肌嗎,怎麼會安排在Chest Day? 這是因為我們要利用反向運動來放鬆下胸。壓雙槓是往下推,所以反向往上拉的動作就是槓鈴划船。利用反向訓練的跳躍組 Jump Sets可以幫助你把肌肉鬆開以提升接下來的訓練效果。

2. 上胸超級組

斜板槓鈴臥推+斜板啞鈴飛鳥夾胸
Incline Barbell Bench Press+Incline Dumbbell Fly
5組*(5下 + 12下)



第一組暖身組練完之後,當然接下來要練難練的上胸。我們將斜板槓鈴臥推和斜板啞鈴飛鳥夾胸搭配成一個超級組。槓鈴壓5下其實就是一種5x5的概念,緊接著啞鈴飛鳥夾胸12下。怎麼會兩種動作的次數不一樣? 因為不同的動作有不同的目的,不同的目的當然要搭配不同的次數。

槓鈴主要是用來拚力氣的,把你的肌力潛能給激發出來的。所以在練槓鈴時我們都是練1RM75%以上的重量。只要能超過5下,重量就要繼續往上疊。緊接著練飛鳥12下,其目的: 1. 耗盡上胸肌力、2. 將上胸的肌群拉開、3. 讓線條更加飽滿。

3. 中胸超級組 I

槓鈴臥推+啞鈴曲臂上拉
Barbell Bench  Press+Dumbbell Pullover
5組*(5下+12下)

槓鈴臥推上面有介紹過了,所以這邊就不再重複,來談談啞鈴曲臂上拉。啞鈴曲臂上拉是80年代非常風行的上半身動作,因為當時有位世界級的健美冠軍非常強調自己的胸肌就是靠這招練出來的,那個人就是阿諾。阿諾認為該動作不僅可以鍛鍊到胸肌,同時也可以擴張你的肋骨,讓你的上半身整體變得更寬更厚。除了阿諾之外,Dorian Yates、Ronnie Coleman、Frank Zane這些健美界的超級大咖都很強調該動作是上半身發展的重要一環,其除了胸肌之外還可訓練到背肌以及鋸肌。

為何要用曲臂上拉來搭配槓鈴臥推呢? 原因很簡單,槓鈴臥推是橫向的訓練,曲臂上拉則是縱向的訓練。這樣縱橫交錯的訓練,可以讓胸肌的發展更加完整。

4. 中胸超級組 II

啞鈴臥推+飛鳥夾胸
Dumbbell Bench Press+Dumbbell Fly
5組*(5下 + 力竭為止)

 啞鈴臥推同樣是5下,和槓鈴臥推一樣都是在拚肌力的。緊接著練啞鈴飛鳥夾胸,以確保真正耗掉並把中胸的肌肉給徹底拉開。飛鳥夾胸的重量就直接抓剛剛啞鈴臥推的一半重量,練到力竭為止,一般次數大概會落在8~12以內。若超過12下則表示剛剛啞鈴臥推的重量不夠。看到這應該會想不是都練了槓鈴臥推了嗎,為何還要再加練啞鈴臥推?
  1. 啞鈴的運行距離比槓鈴的來的遠。運行距離越長,表示練到的肌肉範圍越廣。
    從圖中你可以看到啞鈴臥推的運行距離比槓鈴運行距離來的遠。
  2. 槓鈴臥推是往外推,往外推會讓施加於胸肌的負重壓力散去。啞鈴臥推則不會有這樣的問題。
    槓鈴臥推時手臂會稍微地向外側推出,如此會帶離施於胸肌的作用力和壓力。

  3. 只練槓鈴臥推的話,往往會因為慣用邊而會導致左右肌肉的大小不平衡。而啞鈴臥推不僅可以避免掉這樣的問題發生。
     
  4. 和槓鈴相較起來,啞鈴讓肌肉處於一種不穩的狀態。身體為了要控制啞鈴避免歪斜,會發動微肌群會來維持啞鈴的平衡狀態。這也是為何我們在推啞鈴的重量會不如推槓鈴時那麼勇猛,乃因為部分力氣被分散到平衡力去了。
     

5. 全胸三重組

上中下滑輪十字交叉
Cable Crossover Trisets
3組*(上中下循環5次,共15下)

滑輪十字交叉除了可以有效地練到胸肌內側,也可以將胸肌纖維整個拉開,讓訓練更全面和徹底。一般練法都是將上中下三種角度分開練。但是如此太耗費時間,所以我偏好一次練三種角度。也就是上中下個拉一次,如此循環5次算1組。

看以下的示範影片,教練在0:31開始示範變化行練法。讓上中下胸都可以同時練到。滑輪十字交叉不僅可以練到胸肌,同時對肩膀和核心都會幫助,所以教練建議滑輪十字交叉不妨搭配伏地挺身或懸吊抬腿以組成一套Super Sets。




最後

以上就是我的胸肌鍛鍊的私房菜單,這是個很高效率的訓練。你可以看到超級組搭配的原則不外乎是平衡取向、先大重量拚肌力再小重量拚線條、一次三角度的超級三重組。如果你一周只安排一天練胸的話,不妨可以試試以上菜單。尚未能臥推自體重的朋友們,我相信這套菜單能幫助你們更快達標。
本文章屬於運動競技頂尖講座#法輪功推翻共產黨 #   國民黨不倒台灣1不會好
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