2015年9月19日 星期六

62. 重訓組次之24-50法則


如果你看過講座文的60. 重訓絕對指南:次數、組數、節奏、休息這篇,相信你應該對於次數、組數、休息時間的挑選應該已經瞭然於胸了。但是你應該有另一個疑問,次數和組數要怎樣搭配才能達到自己追求的效果最佳化?其實只要遵守24-50法則就對了但是首先你要知道...
  • 無論你是要肌力最大化Maximal Strength,增肌Hypertrophy,還是Fat Loss減脂,24-50法則都可以幫助你更快達訓練目標。
     
  • 重訓搭配24-50法則可以避開普遍重訓者會遇到的錯誤。
     
  • 藉此學會搭配組數和次數以達到增強肌力而不犧牲肌肥,或增大肌肥而不失去肌力,或減脂而不減少肌肥
      

24-50法則

我們都聽過不同的組次搭配會帶來不同的效果。如果去參考高手的菜單,你會發現他們的組次搭配原則都不盡相同以致讓我們感到困惑,但是其實他們的菜單不管再如何變化也不會脫離24-50法則。所謂的24-50就是你每個肌群的訓練 (動作) 總次數Total Reps (組數*次數) 應當落在24~50下的範圍,而這正是可以給肌肉結構和神經帶來最大效益的次數範圍。

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1. 提升肌力,最好也增加肌肥
所謂的肌力訓練Strength Training就是大重量低次數,但是像5x3練法的總次數過低就無法達到增肌的效果。如果還想要同時增加肌肥的話,就要再加入另一個條件-多組數。例如5x5的效果就會比5x3的增肌效果來的好。所以知道為何舉重選手多喜歡練5x5的原因了吧。

組次搭配: 5x5、8 x 3、10 x 3、12 x 3、7 x 4、8 x 4、9 x 4 
重量: 1RM (1下最大重量) 的80%~90%
總次數: 24~36下
組間休息: 70~180秒

2. 增肌要緊,肌力次要

有時候你會看到一些人在做10x10這樣高總次數的訓練,但是這樣的組次搭配效果佳嗎?如果以耐力訓練的角度來看的話,當然是很OK。但如果是以增肌為目標的話,這樣的訓練不見得理想。畢竟重訓不是在練運動技術的,總次數和效果並非是一直成正比的。原因: 10x10的重量大概會落在1RM的60%。如此的低重量刺激度因為無法完全發動肌群,所以帶來的增肌效果也當然不佳。理想的組次搭配應當如下。

組次搭配: 3x12、4x12、6x6、5x10 
重量: 1RM 的70%~80%
總次數: 36~50下
組間休息: 60~120秒

3.減脂

如果你的目的是要減脂的話,那在強度和次數上要取得一個平衡。強度太低無法維持或增加肌肉量,再加上次數太多會導致肌肉結構破壞,導致修復時間會比一個肥胖老阿伯跑馬拉松的時間還要久。減脂主要還是要靠飲食控制,重訓僅可視為一種加速達到目標的手段。

組次搭配: 3x10、3x12、4x8
重量: 1RM 的70%~80%
總次數: 24~36下
組間休息: 60~90秒

最後補充

建議每次訓練前都要做好組次的安排,而且同樣的組次安排不要連續使用超過2次。一來可以避免身體產生適性,二來可以讓你的訓練更有趣味。我鼓勵你讓自己的菜單更有創意,但務必要堅持在訓練目標的組次範圍上,如此才可以更快達到自己所追求的體型。

#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座,不接受任何轉載。
資料參考: https://www.t-nation.com/training/set-rep-bible
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