2015年9月5日 星期六

59. 如何推算你的1RM重量


你知道自己的1RM (每組1下的最大重量) 是多少嗎?如果不知道的話,何以知道自己的實力到哪裡?如果你想知道自己的1RM,但是怕受傷而不敢試的話該怎麼辦呢?小case,今天運動競技講座就告訴你如何簡單推算出自己的1RM落在哪?

首先、先選好你要舉的重量。
二、看這個重量能做的RM最大次數是幾下。
三、對照以下表格,看你的RM是對照到1RM的幾%。
四、最後再把所舉的重量乘上%數即是你的1RM重量。

舉例來說,硬漢的臥推可以80kg、12下。透過下表一查12RM,發現1RM落在142%。也就是說硬漢的臥推1RM是 80kg x 142% = 113kg

RM
係數
1RM
1
1.000
100%
2
0.943
106%
3
0.906
110%
4
0.881
114%
5
0.856
117%
6
0.831
120%
7
0.807
124%
8
0.786
127%
9
0.765
131%
10
0.744
134%
11
0.723
138%
12
0.703
142%
13
0.688
145%
14
0.675
148%
15
0.662
151%
16
0.650
154%
17
0.638
157%
18
0.627
159%
19
0.616
162%
20
0.606
165%

看完以上案例,各位學會如何推算出自己的1RM了嗎?

最後提醒一下,有幾個1RM你一定要知道,那就是Big3(大三元)+1的Big 4 大四喜-推舉、臥推、深蹲、硬舉。透過紀錄這4項的1RM可以知道自己是有在進步或是卡關,好藉以調整訓練菜單。接下來介紹訓練方式的文章,我們會用到很多的1RM數據來調整訓練節奏。


#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座,不接受任何轉載。

      
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