2015年8月12日 星期三

54. 人中之龍的條件

唯有能領先其他99%的男人才稱得上是人中之龍。

每個人在踏進健身房訓練之那一刻起,一定都抱持著不同的訓練願景。有的人可能只是想通血路或是跟流行一下,有動到就好。有的可能想要的是減脂或是練個好線條,讓衣服穿起來更好看。比較積極的就是練增肌變大隻。

如果你是想要變"強"的話,那就是要努力達到人中之龍的條件。人中之龍的條件不是拿皮尺量自己的胸圍幾吋、二頭肌幾吋。而是要能做到其他99%的男人所做不到的,並成為男人中的前面那1%,也就是日本語的"男前"。

人中之龍的條件

人中之龍的條件其實就是國外運動員被要求該有的基本條件-臥推體重的1.5倍。推舉、臥推、深蹲、硬舉的比例達到2: 3: 4: 5。再加上其他的5大條。唯有達到這些9大條件,你才能算是真正的強,不然一律是"自我感覺良好"。

1. Plank 平板支撐5分鐘

平板支撐的五大好處: 1. 強化核心肌群、2. 減少背部疼痛、3. 提高柔軟度、4. 振奮情緒、5. 改善平衡和姿勢,可以說是運動員必練的項目。最近前美國海軍陸戰隊George Hood撐超過5小時也創了世界紀錄。綜觀台灣健身部落客最愛寫的話題無不就是plank,因為它就是簡單好學又有效率。想了解plank更多的細節google一下應該不難找到。

美國最近一份研究找了168位大學生來測試撐體時間,女大學生的平均時間是1分30秒,男性是1分46秒。有的人說一個真正的男人撐體至少要2分鐘,看來2分鐘也只是剛好打敗了一半的男人,還不足以讓其他人望其項背。所以要當一個咖好歹也要撐個5分鐘,別問我5分鐘這標準哪裡來的,其是國外專業健身人士所共識的一個標竿。或可以問 Neila Rey為何她的訓練目標是5分鐘。

2. Hand Clap Push-Up 拍手伏地挺身50下

拍手伏地挺身可以訓練到你上半身的快縮肌,主要訓練胸肌、三角肌、三頭肌的爆發力。拍手伏地挺身可以提高運動員的運動表現度。包含籃球員、拳擊手、排球選手。試著在1組內完成50個吧。

3. Standing Barbell Press 站姿推舉 1RM@1BW

站姿推舉是你垂直平面最大力氣的強力標竿,也是李小龍最愛的訓練之一。其主要訓練的是肩膀的前三角、上胸、手臂三頭、核心。想要增強你的上半身強度,讓上半身又厚又倒三角的話,站姿推舉是你錯過會後悔的訓練。有時在想如果當初學重訓時,有人告訴我站姿推舉的重要性的話,進步的速度應該會更快。

(註: 1RM=1 rep maximum,1下的最大重量,BW= body weight 自體重。)


4.  Barbell Bench Press 槓鈴臥推 1RM@1.5BW 

Big 3 大三元一的槓鈴臥推常常是是男人之間較量的一個項目。其主要用到的肌群是胸肌、三頭、前三角。臥推自體重是一個男人的基本要求。還未達標準可能是有些潛力尚未開發,千萬不要因此而放棄。一個人中之龍至少要有臥推自體重1.5倍的實力,其也是對於運動員的基本要求。
John Cena體重251lb,臥推1RM可達481lb自體重的1.9倍。。

5.Barbell Hip Thrust  槓鈴臀推10RM@1.5BW

大部分會練Hip Thrust的多為女性居多,因為練了會讓臀部更翹。Hip Thrust是針對臀部肌群的訓練,是"後鍊"肌群 (下背、臀、腿後側) 的重要肌力指標。其也是運動員很重視的一項訓練,畢竟臀部肌群是運動表現的關鍵。這項訓練的發明人Bret Contreras認為Hip Thrust 自體重的1.5倍10下是訓練的目標。


6. Pull Up 引體向上15下

臥推能推多重,引體向上就應該拉多重,如此才能確保前後平衡避免駝背的窘狀。這邊會指定拉15下是因為拉自體重15下的實力將近於可以拉自體重的1.5倍。引體向上會練到到你的上背、闊背肌、二頭肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的話,可以改用反手拉Revese Grip。因為反手拉會發動較多的二頭肌,這也讓引體向上相對地簡單一點。


7. Hang Clean 懸垂式上博 1RM@1.5BW



人中之龍除了要有肌力之外,也要有速度力和爆發力。Hang Clean 是速度力和爆發力的重要指標,透過其可以知道自己的發力程度到什麼程度。一般你不會看到健美選手練這招,但是對於運動選手,這招卻是必定練。Hang Clean 是靠大腿主動肌群的股四頭肌和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿後肌群等的瞬間爆發力把重量帶上來的,而不是用上肢力量將重量拉上來。

既然上半身都要求有1.5倍自體重的實力,下半身當然也要有1.5的實力才能上下平衡。如果你是初學者的話,建議還是要請教一下高手或是教練以免受傷。


8. Barbell Squat 槓鈴深蹲 1RM@2BW

Big 3大三元-硬舉、深蹲、臥推的比例是3: 4: 5。如果還不清楚為何是3: 4: 5,可以看這篇 39. 重訓要合乎平衡比例原則?既然臥推要達到1.5倍的自體重,那深蹲當然是2倍自體重,硬舉則是2.5倍自體重。深蹲和硬舉的好處在之前的文章都提過了,所以這邊就不再提了。想複習的可以看 20. 重訓的三大之首是?至於該用健力深蹲Power Squat還是舉重深蹲Olympic Squat,其實都沒差當你可以深蹲自體重2倍的時候,真的沒人會在乎你是用哪一種深蹲方式的。
John Cena體重251lb,深蹲1RM可達595lb將近自體重的2.4倍。


9. Deadlift 硬舉 1RM@2.5BW

硬舉可以說是全身上下總和的力量總和,在把重量拉上來的同時可以說是上下半身都要出力才有辦法將重量拉起。只要你挑戰過自己的1RM,就可以知道何謂用盡吃奶的力氣。要比整體力量比硬舉就對了。
John Cena硬舉可以達到675lb,將近自體重的2.7倍。

補充說明

我們都知道體重60公斤的人推100公斤和體重100公斤推100公斤的意義是絕對不一樣的。所以在彼此較量重量時,拿自體重來當作一個參考的基準會比看絕對重量來的公平。然而往往體重較輕的人可以推自體重的倍數會較高一點,所以體重相差太多的就不適合用自體重來比了。以世界紀錄為例,體重56公斤的世界紀錄是180公斤,相當於自體重的3.2倍,而體重140公斤的是298公斤,也只有體重的2.1倍。如果一個體重超過100公斤的人可以達到人中之龍的條件 (像WWE的John Cena),那已經不只是人中之龍,而是超人等級的人中之暴龍。

最後

有當過學生的都知道只想成為全班第一名的永遠不會成為全校第一名。而瞄準全校第一名的學生,班上沒拿第一名也有第二名。想變強目標就要訂高一點,雖然不一定能達到,但是絕對會得到比六塊肌或降體脂還要多的訓練效果。文章截稿至今,作者我尚未達到人中之龍的條件 (僅有其條件的70%),所以目前還在努力中。

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參考文章:
http://www.livestrong.com/slideshow/1009383-9-essential-strength-benchmarks-men/#slide=12
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