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| GymShark Crew |
上一篇講解完胸和背的訓練，這一篇講解上下肢和肩膀的訓練，Jeff Seid 同樣會用Super Set 和 Jump Set來提高訓練效果。 一起來看看他是怎麼將這些技巧帶入訓練的。
Day 3：腿
- 深蹲 Squat
Leg Day 就是要以Squat 深蹲來開始這美好的一天並以其暖身。為何？因為深蹲和硬舉一樣練了身體就會大量分泌睪固酮，讓接下來的訓練更有力。而且最累的和最難的訓練永遠是擺第一位。讚美深蹲吧，King of Exercises。
- 壓腿 Leg Press
主要是訓練大腿股四頭肌，這玩意兒推squat 的2~3倍重量不是問題。重點是下來要慢慢慢。這主要是給你離心收縮訓練的。放下太快等於是拿自己的關節和韌帶開玩笑。
- 直腿啞鈴硬舉 Stiff Legged Dumbbell Deadlift
Leg Press練完大腿前方的股四頭肌，接著當然就是要練腿後腱肌群。JS選擇了使用反手握啞鈴，這樣的好處是啞鈴的重心不會往前飄並確保落在腳上。要注意的是彎腰時腰桿要打直，避免傷到腰。
- 腿伸屈Leg Extension
再次操練股四頭肌。雖說這機器雖說不宜練太重會膝關節，但是之前已經有squat 和Leg Press的操練了，再加上4組都是8~15下，所以說真的也無法重到哪裡去。
- 後腿彎曲 Hamstring Curl
腿部的前後交叉訓練可以讓腿部前後肌肉平衡效果更好之外，也可以避免鐵腿。所以伸屈完之後當然是緊接著練彎曲。同樣4組8~15下。
Day 4 ：胸肌、肩膀
- 平板啞鈴握推 Dumbbell Bench Press
為何胸肌要搭配肩膀？因為這兩個部位是連動的，在練胸肌的同時也會帶到肩膀。是大重量的5x5這樣才能確保讓肌纖維撕裂讓胸肌長大。另外啞鈴推出時要記得手臂盡量夾在一起，才能刺激到胸肌內側。
- 斜板啞鈴臥推 + 斜板飛鳥 Incline Dumbbell Press + Incline Fly
胸肌的超級組又來了，Day 1 是練平板臥推的超級組，今天是練斜板臥推的超級組。同樣都是大重量和大範圍的訓練概念。
- 阿諾壓舉+俯身側平舉 Arnold Press + Bent-Over Lateral Raise
Arnold Press 練前三角和側三角，再緊接著Bent-Over Lateral Raise練後三角，如此便達到三角肌訓練的完整性，才能創造出完美的 "3D Deltoid 立體肩膀"。
- 垂直划船 Upright Row
建議使用彎曲槓EZ Bar會比槓鈴來的好用。訓練的是三角肌、斜方肌、菱形肌。別忘了在最後一組要搭配Drop Set以達到最大的訓練效果。
- 側平舉+前平舉 Side Lateral Raise + Front Lateral Raise
超級組練側三角和前三角。這邊要注意的是前平舉時，啞鈴要抬到胸前的中線位置已讓前三角受到最大的刺激。另外要用開放式握法，避免前手臂出到太多力，而降低了訓練部位的刺激程度。
Day 5：手臂
影片中你會看到JS在super set時啞鈴左右輪流彎舉到水平時會定住，這樣的目的是利用等長運動來加強，並確保壓力落在二頭肌上。如果彎舉到底的話，壓力會落在肩膀上。
