2015年7月11日 星期六

45. 李小龍的訓練菜單

關於健身重訓各路門派都有各有各的說法,訓練的理論和觀點也一直在改變。但是我永遠只奉李小龍Bruce Lee和阿諾Arnold Schwarzenegger這兩人為宗師。縱然有新的練法,但是無法超越這兩位傳奇就稱不上是經典。

很多人看李小龍身體很結實以為他是練健身的,但其實李小龍練的是肌力。李小龍相信肌力的重要性,所以認為肌力訓練非常地重要,並持續地在尋找各種可以增強肌力的方法,包含重量訓練以及等長訓練。李小龍身高170公分,在1965年到1970這5年期間練健身體重由60公斤增重到75公斤,足足增加了15公斤。後來覺得肌肉太大塊會讓打拳的速度變慢,所以決定減重,最後是回到61公斤左右。可以從下面兩個圖來比較,左圖為1971年電影唐山大兄 Big Boss時的體態,右圖為1973年龍爭虎鬥 Enter the Dragon時的體態。可以發現其肌肉量明顯降了很多,尤其是側三角和手臂的部分。


李小龍練的是肌力,不是把肌肉變大。肌肉變大不代表肌力就會跟著變大,所以一起來瞧瞧李小龍肌力訓練菜單內容吧。

重量訓練-耐力

推舉

強化手臂二頭肌、三頭肌、前臂、背肌、肩膀、胸肌、腹肌,幾乎全身都可以練到。

三組8~12下,練完了再反手練三組8~12下。


握啞鈴出拳

這個運動可以增強肩膀的耐力,其在對打時格外重要。李小龍格外重視此動作。

每隻手各拿一個5磅的啞鈴,戰鬥姿勢左右連續出拳。保持中等速度即可,要避免出拳太快導致運動傷害。2~3組,每組10~15下。


 

前臂訓練

李小龍為了增強出拳的力量,幾乎天天都在鍛鍊他的前臂。以下為李小龍訓練期前臂的方法。

站姿啞鈴手腕彎曲-左右兩組,每組25下。動作如下面影片


握力訓練器
下方左圖裡的訓練器材是李小龍請朋友替他做的,一般健身房應該是看不到。強大的握力讓李小龍的前臂特別發達。


等長訓練

出拳

李小龍利用等長訓練來加強出拳的速度和力道。訓練方法:準備一條跳繩、道帶、或是一綑繩子。戰鬥姿勢,將道帶握在雙手,繞過背後,一手在前,一手在後。將拳頭出至3/4的位置,左右手互拉。如此左右手各練5組,每組5秒。

 

其他等長訓練


總結

李小龍在1970年之後為了不要讓大塊的肌肉降低全身的速度,所以只要是用不到的肌肉都會跳過不練。而利用大量的等長運動來提高速度和爆發力,其不只訓練人體的快縮肌纖維,同時也會強化韌帶和肌腱。這也是為何李小龍的體重才60公斤卻可以像拳王阿里一樣揮出1頓力(非1噸重)的拳。(UFC選手Georges St. Pierre可以打出2859磅力的拳,相當於1297公斤力的拳。)

#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座,不接受任何轉載。
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