2015年7月8日 星期三

43. 深蹲的7種變化型

深蹲的重要性我想不需要再更加強調了,其被封為運動之王king of exercises絕對不是空有其名的。今天在這裡不是要教如何深蹲,而是要介紹除了一般傳統式的背後深蹲back squat之外還有哪些深蹲是值得練的。為何要學多種類的深蹲呢?幾個原因-
  1. 身體有適性-如果總是只練一種深蹲,身體習慣了就無法達到刺激的效果。
  2. 刺激的部位不同-每種動作皆會提高不同部位的靈活度。
  3. 增加趣味性-如果總是練一樣的,難免會產生怠惰感。

後背深蹲 Back Squat

雖然練的是整體下半身,但是此動作比較強調的是後方肌群 (豎直肌、臀大肌、腿後肌群)。


接著我們來看看以下7種變化型有哪些後背深蹲所沒有的訓練優勢。

1. 前蹲 Front Squat

優勢:平衡雙腿力量,核心和上背的力量,無法作弊。

2. 過頭深蹲 Overhead Squat

優勢:平衡度、肌肉控制度、靈活度

3. 槓鈴抱胸深蹲 Zercher Squat

優勢:軀幹與核心力量、降低脊椎的壓力。

4.安德森深蹲 Anderson Squat

奧運選手Paul Anderson所發明的,將槓鈴架在架上深蹲站起再蹲下置回架上。

優點:減少一般蹲下去時所帶來的反彈力。

5. 保加利亞深蹲 Bulgarian Squat

優勢:訓練平衡、加強增肌效果、解決失衡的力量

6. 單腿深蹲 One Legged Squat

優勢:平衡度、靈活度、高抗拉強度

7. 哈克深蹲 Hack Squat


優勢:四頭肌力量、降低施加於脊椎的壓力

總結

根據個人經驗,剛開始練變化型時會花很多的時間在姿勢的調整上,所以一開始都是用空槓練習。另外平衡感會因為靈活度不夠,因此可以在雙腳跟下方各擺放1.25公斤的小槓片來輔助。等到動作習慣時,就可以拿掉槓片了。因為深蹲練的不只是肌力,還有靈活度和平衡感。一旦抓到這兩點的訣竅,深蹲會越蹲越輕鬆。

別再逃避現實,蹲就對了。


#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好
本文章屬於運動競技頂尖講座,不接受任何轉載。
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