41. 該練哪一種蹲舉

左：High Bar（奧運型），右：Low Bar（健力型）

後背蹲舉back squat 可分成兩種：奧運型 （olympic squat）、健力型（power squat）。這兩種蹲舉沒有誰對誰錯，只是在技巧上和功能上是完全不同的，帶來的運動傷害風險也當然就也不同。

雖然這兩種蹲舉方式都是將槓子架在肩部位置然後往下蹲，但其實在人體力學上卻有顯著的差異。造成這些差異是以下兩大因素：槓鈴的擺放位置與雙腳的站立位置。奧運型蹲舉通常是high bar（肩膀水平線以上） 搭配窄站姿（與肩同寬）。而健力型蹲舉則是low bar（肩膀水平線以下）搭配寬站姿（雙倍肩寬）。讓我們來看一些例子。

奧運型蹲舉 Olympic Squat

動作要領：

1. High Bar 槓鈴要架在上斜方肌的位置－蹲下時重心落在腳跟。
2. 雙腳與肩同寬或更窄－方便全蹲
3. 腳尖維持在內角45度以內－避免降低臀大肌的穩定度。
4. 在蹲下時胸口向前，雙膝向外推出－奧運型蹲舉強調的是大腿股四頭肌和上半身的穩定肌群，
5. 起身時臀部用力緊縮

我相信你一定有聽過 “ 蹲舉時膝蓋不可超過腳尖。” 這句話主要是為了避免讓膝蓋肌腱承受到大重量。但是你從上圖可看到示範者蹲下時的膝蓋是稍微超過腳尖的，所以就奧運型蹲舉而言，不要讓膝蓋向前是行不通的。通常靈活度較高或是身高較高的運動員在蹲舉時膝蓋都是會超過腳尖的。基本上只要姿勢正確、腳跟著地、臀部夾緊，都可以避免傷到膝蓋。但是這不代表在蹲舉時就可以盡情地把膝蓋向前推，保有一個正確的姿勢才是最重要的。

健力型蹲舉 Power Squat

動作要領：

1. Low Bar 槓鈴架在上斜方肌之下，菱形肌的位置－蹲下時重心落在腳跟。
2. 雙腳距離寬過於肩－蹲至大腿與地面平行即可。
3. 腳尖維持在內角45度－OK的
4. 蹲下時身體前傾，雙膝不要向外推出－健力型蹲舉強調的是你的腿後腱肌群和臀大肌
5. 起身時臀部用力緊縮

Low Bar的目的主要是為了讓上半身更往前傾時，重心落在腳跟上。如果是用High Bar的話，會對下背造成更大的壓力，也就是為何有人練蹲舉練到腰痛的原因。此外雖然健力型蹲舉不需要蹲很低，至少要蹲到大腿與地面平行的程度在健力大賽上才算過關。

健力型蹲舉正是為了挑戰大重量而產生的。其寬站姿並把臀部往後推，以便可用到更多臀大肌、腿後腱肌群、內縮肌的力氣。再加上動作的幅度減少，不像奧運型的幅度這麼大。所以健力型蹲舉往往可以蹲得比奧運型的更重。就我目前所知，世界上最重的蹲舉紀錄是用健力型完成的。

哪種蹲舉比較好？

• 奧運型蹲舉－主要是奧運舉重選手用來較量活動度
• 健力型蹲舉－主要是健力選手用來較量最大種重量

一般來說奧運型蹲舉可以刺激到大腿肌群的範圍比較廣，所以健美選手偏好練習這款。而健力型蹲舉可以刺激到運動員和奧運舉重選手較弱的後方肌群 （posterior chain），再加上運動有很多上半身前傾的動作和健力型蹲舉的動作軌跡相仿，所以運動員會比較偏向練習健力型的。

這兩種蹲舉是各有好處，所以最好的話就是都練。另外奧運型蹲舉會讓膝蓋比較吃力，所以膝蓋有傷或不適的話，健力型蹲舉會是較佳的選擇。

#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

本文章屬於運動競技頂尖講座，不接受任何轉載。

運動競技頂尖講座