28. MMA選手的重訓菜單

最近健身房開始流行起MMA綜合格鬥技。MMA是Mixed Martial Arts的簡稱，直接翻譯就是綜合武術。MMA基本上包含了：空手道、跆拳道、泰拳、拳擊、摔角、柔道、柔術。當然如果要用其他武術上去挑戰的話也是可以的，只是場地和規則可能讓其他武術佔不到優勢。

那健身房為何要開始推MMA呢？一、社會暴力案件越來越亂多，學個防身可以保護自己。二、MMA是當今的流行趨勢，全世界都在流行。三、MMA是一種結合了打鬥技巧、重訓、心肺的完美運動結合。因為MMA除了比誰有打鬥技巧，也要比誰的力氣大，誰的耐力強，這樣的因素讓MMA訓練者在練重訓和心肺運動上會更有意義。

既然MMA選手也需要練重訓，那他們的重量強度需要多高呢?之前有提到一個運動員的臥推標準是自體重的1.5倍，此通則也同樣適用在MMA選手。然而MMA像一般的陸上競技一樣注重身體上下半身的平衡和協調性，所以不可能只練臥推而已。此外還有舉重大三元 the Big Three、前蹲舉Front Squat、過頭深蹲 Overhead Squat、軍人推舉Military Press、引體向上Pull Up。此時你心中應該開始有疑問：＂如果臥推的要求是自體重1.5倍的話，那其他動作的要求是多少呢？＂以下是MMA教練對選手在各個重訓動作所做的重量要求。（BW代表body weight自體重）

1. 硬舉 Deadlift - 2xBW
2. 後蹲舉 Back Squat - 1.75xBW
3. 前蹲舉 Front Squat - 1.5xBW
4. 過頭蹲舉 Overhead Squat - 5 reps @ 1xBW
5. 臥推 Bench Press -1.5xBW
6. 軍人推舉 Military Press – 0.9xBW
7. （負重）引體向上 Pull Up (Weighted) - BW + 0.5BW

其中你會發現大三元 the Big Three 的比例是：臥推：蹲舉：硬舉＝3：3.5：4，和一般的舉重選手要求的比例3：4：5不太一樣。會有這樣的差異是因為MMA注重腿部的靈活度，蹲太重會導致腿部肌肥大導致踢腿的速度力不足和移動速度變緩慢。依照MMA的玩法一旦靈活度降低，腿被對手抓到的機會就越高。腿一旦被對手抓到就等著被摔倒在地上K到GG吧。

想在八角籠裡制霸就別忘了將7大重訓動作衝到該有的程度。

#法輪功推翻共產黨 #民進黨台獨萬歲 #國民黨不倒台灣不會好

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文章參考http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/how-to-train-strength-and-conditioning-for-mma