羽球選手的肌力需求
根據美國的國家肌力體能協會National Strength and Conditioning Association (NSCA)，肌力可被歸類為以下三類： 絕對肌力 absolute strength：一個肌肉或肌群可使出的最大力量，肌耐力 endurance strength：在未疲乏的情況下可以執行次最大收縮的高次數；速度肌力 speed strength：也就是動力，在速度下展現的力量。
那打羽球想要頂尖的話，這三種力量都要平均發展嗎？當然不是。因為羽球拍的輕重量和羽毛球的低慣性特質，所以在揮打羽毛球時不像打棒球一樣需要很強的絕對肌力。也就是說適中即可。然而羽球選手在比賽中會需要用到大量的跨步、跳躍、彎腰，以及揮拍，所以整體的耐力和速度力成了勝負的關鍵。只要這兩種肌力提升，對戰實力和技術瓶頸必能順利突破。
肌力訓練器材的挑選
既然我們都知道耐力和速度力是決勝關鍵，那就直接探討要如何練習這兩大肌力吧。首先我們可以透過以下器材來加以訓練，例如free weight－啞鈴、槓鈴、壺鈴，重訓機器、彈力帶resistant band、藥球medicine ball、以及徒手訓練self-weight training等。這些都是很有效的肌力訓練器材。
羽球會用到的主要肌群
羽球會涉及大量的跨步動作，其會用到大腿的股四頭肌、大腿後肌群、以及臀大肌。尤其是在多方向的跨步時，大腿內外側的內縮機和外縮肌也將會大量地使用到。也涉及了大量的旋轉以及伸展的動作。這會需要帶動大量的核心肌群－你的腹肌、側腰、以及下背。以及在回擊羽球時需要用到的胸肌、背肌、肩膀。
但是因為羽球需要輕盈的身體來保持速度，以及快速移動的能力。所以最強調的肌群還是以大腿為主。因為在比賽時，只要大腿的力氣耗盡，就算你的核心再穩，揮拍再強。跟不上對手的速度，一切也都是白搭。看看女子世界冠軍PV Sindhu或其他高手級的選手，會發現他們全身上下最發達的肌肉部位就屬大腿。肯定在羽球的世界裡，大腿肌肉發達就是王道。
 |
| PV Sindhu |
羽球的肌力訓練
首先下盤的肌力可以利用前跨步、後跨步、旁跨步來提升，也可以利用機器來練練蹲舉、壓腿、腿部伸展、腿部曲屈。以上都可以增加在場上的耐力。若想要提高在場上的移動速度以及垂直跳躍能力的話，我們就要練習跨步交互蹲跳jumping split squat以及屈膝蹲跳jumping squat以提高速度力。至於上半身的肌力，可以靠練習肩部推舉shoulder presses、滑輪下拉lat pull downs, 臥推chest presses 以及划船 rows來加強。
另外大部分的球拍運動選手有旋轉肌袖傷害的傾向，建議可以利用啞鈴、滑輪或是彈力帶作肩部外旋運動，以加強肩關節的強度。動作如影片
發展一套肌力訓練菜單
因為肌力訓練畢竟只是羽球中多項訓練中的的其中之一，所以要設計阻力訓練菜單當盡量以多關節運動為主，藉此可以同時訓練到多處的肌肉部位，並在一周1~2次內完成。而每一個動作最好融合上半身、下半身的動作。例如蹲舉＋推舉、跨步＋前臂彎曲。如此一來更可以減少重訓的時間，而留有更多的時間在技術方面的訓練。湯瑪士在這邊介紹三個非常適合羽球的肌力訓練動作：
